DOOR

PETER BEKKERING
2 AUGUSTUS 2017 07:00
10 goede gewoontes om gezond hard te lopen
Gezond hardlopen -shutterstock
Hardlopers hebben vaak grote dromen: nieuwe, langere afstanden, snellere tijden, spectaculair afvallen. Aan de ene kant is dat prachtig en motiverend, aan de andere kant is er ook een grote kans op teleurstellingen. Toch hoeft dat niet. Het geheim? Focus je niet op het resultaat, maar op het proces. En in zo’n proces spelen goede gewoontes een cruciale rol. Wie die in zijn systeem weet op te nemen, heeft de grootste kans op succes. Hieronder vind je twaalf goede gewoontes:
1.Hardlopen in de ochtend
Zet hardlopen bovenaan in je agenda en begin de dag met hardlopen. Wie dat doet, krijgt het prettige gevoel al iets te hebben gepresteerd terwijl anderen soms nog slapen. Bovendien geeft de endorfine-boost op de vroege ochtend je energie voor de rest van de dag.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Bouw rustig op; start met een of twee keer per week.
•Leg je hardloopspullen de avond ervoor klaar.
•Spreek met hardloopvrienden af.
•Geef je zelf de tijd om aan deze gewoonte te wennen.
2.Doe regelmatig aan krachttraining
Spieropbouw door krachttraining verbetert je gezondheid, vermindert de kans op blessures en verbetert ook je hardloopprestaties. Bovendien zorgt het ervoor dat je je fitter voelt en dat je efficienter gaat hardlopen. Zorg ervoor dat je bij de oefeningen aandacht besteed aan je bovenlichaam, je onderlichaam en je core.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Bouw ze in je training in.
•Verdeel ze over de dag. Doe verschillende oefeningen op verschillende momenten.
•Doe het in een leuke groep, neem bijvoorbeeld deel aan een Pilates of BodyJump-sessie.
•Verander de oefeningen na een tijdje; of andere oefeningen of meer van hetzelfde.
3.Train ook met andere sporten
Door regelmatig andere sporten te doen zoals bijvoorbeeld zwemmen, fietsen of roeien, krijgt niet alleen je fitheid een boost, maar train je ook andere spiergroepen. En dat komt ten goede aan de spierbalans in je lichaam. En dat alles zorgt er voor dat je het als hardloper langer kunt volhouden. Bovendien biedt het een alternatief om je conditie op peil te houden wanneer je een tijdje niet kunt hardlopen.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Wees consequent. Ga bijvoorbeeld elke week op hetzelfde moment hetzelfde rondje fietsen of naar dezelfde les in de sportschool.
•Wees realistisch. Doe het op een moment dat je er de tijd voor kunt nemen en kies geen les waarvoor je je moet haasten om er op tijd te komen.
•Kies verstandig. Is je doel een PR bij het hardlopen? Kies dan voor een andere sport, die daaraan bijdraagt. Zoals pool running of cross country skiën. Is je doel overall fitheid? Kies dan voor sporten zoals zwemmen of fietsen.
•Zie het als onderdeel van je herstel op een dag dat je niet hardloopt. Doe het daarom in een tempo, waarbij je nog gewoon kunt praten.
4.Eet meer groente
Groenten zouden een vast onderdeel moeten zijn van de voeding van elke hardloper: ze bevatten weinig calorieën, hoogwaardige koolhydraten en antioxidanten die je herstel bevorderen. Bovendien hebben ze ook op langere termijn effect: door regelmatig groenten te eten verklein je het risico op een vroege dood met vijf procent.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Kies alleen groenten die je ook echt lekker vindt.
•Geef ze een plaats in je menu.
•Begin met het eten van de groente voordat je aan de rest begint.
•Snack met groenten.
5.Doe een warming-up en cooling-down
Bij hardlopen spannen je spier aan. De herhaaldelijke beweging in het hardlopen vergroot bovendien het risico op blessures. Oefeningen vooraf maken je lichaam klaar voor de intense inspanning die volgt. Oefeningen na afloop zorgen ervoor dat de spieren weer hun gewone lengte terugkrijgen.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Begin klein. Start niet meteen met een ellenlange sessie voor en na.
•Combineer de oefening met een ander element uit je dagelijkse routine.
•Gebruik een foamroller bij je cooling-down.
•Neem de tijd voor zowel het hardlopen als de warming-up en cooling-down.
6.Kom eenmaal per week los van je GPS
Sommige hardlopers zijn geobsedeerd door hun GPS omdat ze voortdurend willen weten hoe hard en hoe lang ze hebben gelopen. Of ze vinden dat ze zonder oortjes niet kunnen hardlopen. Toch is het beter om het soms wel te doen, al is het maar omdat ze niet bij elke wedstrijd zijn toegestaan.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Doe het bij gemakkelijke dagen of wanneer je terugkomt van een blessure. Het voorkomt dat je te zeer geobsedeerd wordt door je prestatie.
•Kies een vaste GPS-vrije dag.
•Loop op tijd in plaats van op afstand. Ga een half uur hardlopen in plaats van 5 kilometer.
•Kies op een GPS-vrije dag een ander doel, zoals ontstreden.
7.Loop eenmaal per week een langere afstand
Inspanningen van meer dan een uur zorgen voor duurvermogen, maken de haarvaten waardoor bloed naar je spieren stroomt wijder en je botten sterker. Het is daarom goed om eenmaal per week een extra inspanning te doen. De lengte hiervan mag maximaal tien procent per keer groeien.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Plan je lange afstanden in. Op korte en lange termijn.
•Neem vantevoren de benodigde rust en voeding.
•Kies een nieuwe omgeving.
•Zoek loopbuddy’s voor deze uitdaging.
8.Slaap voldoende
Slaap laadt de batterij van lichaam en geest op en zorgt voor herstel van inspanningen. Het stelt het groeihormoon in staat tot spieropbouw en bevordert de samenhang tussen spieren en zenuwen. Te weinig slaap daarentegen kan leiden tot een verhoogd risico op blessures, moodswings, diabetes en en hartklachten. Over het algemeen is zes tot negen uur slaap nodig.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Maak de tijd om naar bed te gaan heilig en start om een maand een half of heel uur extra te slapen.
•Doe alle apparaten zoals TV, PC en smartphone uit en doe iets ontspannends zoals een boek lezen.
•Vermijdt ’s avonds caffeine.
•Bespaar in afstand, niet in tijd: loop korter als het te laat wordt de avond ervoor.
9.Ontbijt elke ochtend
Je spieren kunnen maar zes of zeven uur vooruit met de brandstof voor energie die voedsel biedt. Een ontbijt is dus erg bepalend voor hoe je de dag doorkomt. Mensen die regelmatig ontbijten, zo wijzen studies uit, vallen meer af en houden het beter vol.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Beter iets dan niets. Een klein hapje is al voldoende.
•Zorg voor een ontbijt van 300-400 calorieën. Met groente, granen en eiwitten. En na een inspanning voldoende koolhydraten.
•Bereid het ontbijt voor.
10.Zit minder
Teveel achter elkaar zitten vergroot het risico op blessures, hart- en vaatziektes en  gewichtstoename, omdat je figuur inzakt. Daarom is het verstandig regelmatig op te staan en/of een stukje te lopen.
Tips om van deze gewoonte een succes te maken:
•Registreer de tijd dat je zit. Bedenk dat zeven uur zitten evenveel nadeel oplevert als een uur lopen voordeel.
•Gebruik die registratie om kleine doelen in aantal stappen te bereiken.
•Maak gewoontes ervan tijdens je werkdag om op te staan als een collega komt of als de telefoon gaat. Zo komt het steeds eenvoudiger in je systeem.
Peter Bekkering
Peter Bekkering is een freelance journalist, die al ruim 25 jaar voor dagbladen en vaktijdschriften schrijft. In zijn vrije tijd loopt Peter regelmatig hard. In zijn woonplaats IJsselstein neemt hij al tien jaar deel aan de IJsselsteinloop
Share This