5 kilometer in 20 minuten

DOOR

MARC GERLINGS
31 OKTOBER 2017 06:00
5 kilometer in 20 minuten
snelle vijf kilometer
De magische grens op de 5 kilometer in 20 minuten. Dat kan voorkomen als een onoverkomelijke muur. Breek die grens af in kleine onderdelen en wie weet kun jij over een paar maanden in slechts 20 minuten 5 kilometer afleggen.
Voor de Choukouds en Butters onder ons is het eenvoudig. 5 kilometer in 20 minuten is nog redelijk rustig als je vaak kilometers in 3 minuten wegtikt. Anders is het voor het grote leger aan enthousiaste hardlopers. Voor hen is het een ware plaaggeest. Bij iedere training spookt de gedachte dat die grens toch haalbaar moet zijn. Dat moet toch lukken? Dat is het ook.
Verdeel de trainingsonderdelen en je krijgt al veel meer zicht op die magische grens. De belangrijkste conclusie en open deur: je loopt gemiddeld 4 minuten per kilometer. Een koel en hard cijfer. Je ontkomt er niet aan.
1) Train met in gedachten dat je laatste kilometer de snelste is. In het algemeen maak je een golf mee tijdens een wedstrijd, ook bij de 5 kilometer. Je start stevig, niet té snel, en daar zit je tempo goed. In het midden van de race klimmen de tijden iets op. Je moet daardoor wat goedmaken in de laatste kilometer.
2) Je trainingen hoeven niet lang te zijn. Het is handig als je makkelijk een duurtraining van 10 kilometer uitloopt. De kerngedachte van je trainingen gaat over kort en intensief. Train op interval en veel minder op duurkilometers. Alle intervalafstanden, van 500 tot 1000 meter, leveren je het meeste rendement in deze zoektocht naar de 20 minuten.
3) Stapel de snelle kilometers. Kun je eenmaal 1 kilometer onder de 4 minuten hardlopen dan ga je door en stapel je er nog een op. Beperk deze test tot 1x per week. In week 2 probeer je 2 snelle kilometers achter elkaar te lopen. Met drie keer trainen in de week, loop je één duurtraining en een interval, de derde training is de test van de 4 minuten per kilometer.
4) Kracht is belangrijk in deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5) Veel kilometers maken is niet direct nodig. Met 20 tot 30 kilometer in de week kan je poging om de 20 minuten grens te halen lukken. Krijg je door de intensiteit toch teveel last van pijntjes, dan verminder je de intensiteit. Je lichaam is er nog niet klaar voor en kan geen hogere stress – lees harder lopen – aan.
6) Stop in iedere training techniek en technische oefeningen. Zo goed en efficiënt mogelijk bewegen is naast het korte intensieve trainingswerk de basis voor je poging. Bezuinig hier niet op. Je training mag in kilometers kort zijn maar in tijd best lang omdat je veel werkt aan techniek en interval met voldoende herstelpauze tussendoor.
7) Om de pijntje uit je lijf te houden en de techniek te bevorderen: zorg voor veel rekoefeningen. Dan denkt iedereen aan de benen maar denk ook aan je armen en torso. Je aandacht voor techniek maakt dat je bovenlichaam heel actief wordt ingezet. Geeft dat deel dan ook herstel en balans dat je krijgt door stretching.
8) Neem de dag voor de wedstrijd genoeg koolhydraten. Je stormt op topsnelheid over het parcours. Je verbrandt in hoog tempo je glycogeen. Zorg daarom dat je een voorraadje aan boord hebt. Je hoeft echt geen drie borden pasta en 5 bananen te eten maar bezuinig er even niet teveel op.
9) Geef niet te snel op. De sprong van 6 tot 5 minuten per kilometer naar slechts 4 is groot. Voor menig loper is de stap naar de eerste 3 kilometer in 4 minuten per kilometer enorm. Kom je eenmaal voorbij de 4 kilometer in 16 minuten dan staat de deur echt open. Veel lopers ervaren een omslagpunt bij de 3 kilometer.
10) Garanties zijn er niet. Door de onneembare vesting af te breken tot duidelijke trainingsonderdelen zal je er makkelijker mee kunnen omgaan. Als je de grens in je hoofd kunt weghalen zal die maar in kleine mate een negatieve rol spelen.
 Succes!

Lees meer nieuws

Zonnepanelen bij Fortuna 

Met twee sporthallen, een kantine vol apparaten en de veldverlichting heeft het Fortunacomplex als geheel natuurlijk een flink energieverbruik. Vandaar dat al een tijd wordt

Lees meer »