DOOR

MARC GERLINGS
25 NOVEMBER 2017 00:00
Hoe houd ik de 10 km vol?
10 km volhouden
Jij bent zo’n hardloper die, als je wil, echt flitsend over het asfalt gaat. Als je dan een tien kilometer wil lopen, gaat het nooit goed. Wat kun je doen om dit probleem op te lossen?
Als we als redactie onze ervaringen delen in de praktijk komen we opvallend vaak een paar vaste punten tegen. Daar hoort deze ook bij: “Voor een korte afstand heb ik veel snelheid in me maar als het echt ver gaat, dan zak ik helemaal door het ijs.” Hoe pak je dat probleem nou aan? ??
Het zwarte gat
Hardlopers bedoelen hiermee meestal dat het een aantal kilometers goed gaat. Meestal varieert dat ergens tussen de 3 en 8 kilometer. Daarna houdt het echt op en zakt het tempo in elkaar. Een tien kilometer wedstrijd is dan al een hele opgave. Een halve marathon klinkt voor deze lopers als onmogelijk.??
Je bent benijdenswaardig
?Dat je die snelheid in je benen hebt is natuurlijk een ongelooflijk pluspunt. Veel hardlopers zullen je benijden. Het is een heel herkenbaar probleem. Je ziet het ook bij topatleten. Het vraagt veel van Mo Farah of Bekele om die pure snelheid van de atletiekbaan bij een 10 kilometer ook door te zetten naar de hele marathon. Dan heb je het over supergoed getrainde atleten die optimaal door experts en trainers worden bijgestaan. Terug naar jouw trainingen.
Eerste oplossing
 Wat kun je er aan doen? Ten eerste; gebruik je sterke punt. Dat is je snelheid. Loop bijvoorbeeld een 8 x 250 meter training. Dat doe je niet op full speed. Gewoon vlot, lekkere vaart maar je regelt het zo goed dat je op het einde nog 5 x 250 meter zou kunnen lopen. Je houdt dus een stevige reserve over en die heb je nodig voor het tweede deel. Het tweede deel is een 5 kilometer duurloop. Die mag je ontspannen lopen. Geen duurloop 3 niveau, te hoog, eerder 2 of 1. Je begrijpt als je die 5 extra kilometers loopt dan heb je daar je energie voor nodig.??
Tweede oplossing
?Deze groep van hardlopers – snel op korte afstanden maar moeite met lange afstanden – heeft de neiging om in het begin veel energie in de snelheid te steken. De kaars brandt te snel op. Daar heeft de trainingsleer een mooie oplossing voor: de piramidetraining.??
De ervaring leert dat deze groep hardlopers plezier heeft in de intervaltraining maar dan met korte afstanden. Verlaag je snelheid maar pas die toe in een piramide die oploopt tot 1200 meter. Vaak worden afstanden van meer dan 800 gemeden door deze groep. Daarom zit de uitdaging in de langere intervalafstanden. Loop bijvoorbeeld: 250 meter, 400 meter (handig als je op de atletiekbaan bent en anders 500), 800 meter (eventueel 1000) en dan door naar 1200. Die laatste valt dan echt tegen maar dat hoort bij deze training. Vervolgens daal je van de piramide af met weer 800, 400 en 250 meter. Loop wel eerst 3 kilometer in, rustig aan, en na de piramide nog 1 kilometer uitlopen.
Derde oplossing
Voor een goede 10 kilometer is het handig als je een paar keer in je opbouw een lange duurloop maakt van in ieder geval 12 kilometer. Dat kan in een vlak tempo maar daar heb jij waarschijnlijk geen zin in. Je wil wat meer snelheid. Voeg na kilometer 7 een stuk in van 5 x 1 minuut snel/vlot. Dan kun je even weer je sterke punt laten gelden en die laatste paar kilometer loop je ook wel uit. Soms gaan die laatste paar kilometers opeens wat makkelijker dan de eerste helft. Opeens blijkt dat je die snelheid vol kan houden. Als je er maar voor zorgt dat je je niet helemaal leegloopt in die 5 x 1 minuut snel.??
Variatie met basiselementen
Je hebt drie trainingsvarianten. Je bent sterk genoeg om je eigen duurvermogen in te schatten en je kunt daarom makkelijk je eigen variant samenstellen. Het spel van deze trainingen = snelheid goed afgewogen naar de overige kilometers + duur om je meer vlieguren te geven. Die makkelijke snelheidsontwikkeling van je is een voordeel, het zal je wel inspanning en focus kosten om 10 hele kilometers sterk te lopen. Deze trainingen zorgen er voor dat je die inspanning steeds beter kunt inschatten.??
Share This