Als je eenmaal regelmatig hardloopt, gaan je gedachten al snel naar harder lopen. De reden? De competitieve drang die in elk van ons zit, ook als we zelf soms de enige tegenstander zijn die we willen verslaan.
Toch is het niet zonder gevaren. Als je je snelheid te snel opvoert loop je een grotere kans op blessures. Hetzelfde geldt wanneer je basis – vorm en cadans – niet op orde is. Daarom vier tips veiliger sneller hard te lopen.
1. Focus op de basis
Hardlopen in de juiste loophouding is de beste manier om blessures te voorkomen. Daarom is de beste basis – als je daarvoor in de gelegenheid bent – om in een ziekenhuis, universiteit of bewegingscentrum een volledige bewegingsanalyse te laten maken.
Is zo’n gelegenheid niet in de buurt, dan is het in ieder geval goed om feedback te vragen aan een hardlooptrainer of een andere ervaren specialist.
Is zo iemand niet voorhanden, laat dan iemand van alle kanten een opname maken terwijl je op de loopband loopt. Kijk vervolgens goed naar je houding: je bovenlichaam moet recht zijn, je schouders licht naar achter, je borst vooruit; je hoofd moet in lijn met je schouders zijn en weinig bewegen.
Kijk ook goed naar waar je je voeten neerzet: ze moeten niet te ver voor je neerkomen; daarbij moet je lichaam vanaf de enkels licht gebogen zijn en vanaf je middel niet te ver naar voren buigen. Vanaf je enkels, via de knie, heupen, schouders tot aan de oren moet de hoek niet meer dan 15 graden zijn ten opzichte van een kaarsrechte houding.
Kijk tenslotte ook goed naar welk deel van je voet de grond raakt en hoeveel stappen je per minuut maakt. Als je de impact van elke stap wilt terugdringen en efficiënter wilt lopen, kun je het best landen op het deel tussen de voetboog en de bal van je voet in plaats van op de hiel. Het ideaal aantal stappen bij hardlopen is 3 stappen per seconde oftewel 180 per minuut.
2. Bouw je manier van lopen en duurvermogen op
Nieuwe hardlopers raken vaker geblesseerd dan ervaren lopers omdat ze teveel te snel willen. Het is van belang om eerst een vaste manier van lopen te vinden door dit twee maanden drie maal per week vol te houden. Daarbij kun je de afstand geleidelijk opvoeren.
Pas na die twee maanden is het tijd om je tempo op te voeren. In die periode moet je eraan denken om je afstand gelijk te houden, want het is niet verstandig om in dezelfde trainingsperiode je afstand en je tempo te verhogen.
3. Verhoog je snelheid geleidelijk
Als je op snelheid traint, moet je dit niet bij elke training doen. Doe het bovendien tijdens maximaal eenvijfde van je wekelijkse trainingsafstand en doe het als interval.
Doe het bovendien via de op-en-af methode. Verhoog een of twee weken je snelheid, houd de snelheid vervolgens tijdens een of twee herstelweken maximaal gelijk en ga pas daarna je snelheid opnieuw verhogen.
4. Rust uit en herstel
Het is niet alleen van belang om tempoweken en herstelweken af te wisselen, maar ook om tijdens de weken hersteldagen in te bouwen. Want juist op die dagen stelt het lichaam zich in op de hogere eisen die je aan het lichaam hebt gesteld.
Daarbij zijn rust, hydratatie en voeding belangrijk. Probeer minimaal zeven uur te slapen en na intensieve trainingsdagen het liefst meer. Drink in die periode ook water en wees matig met cafeïnedranken en alcohol.
Bij voeding is het verstandig niet te veel te letten op de hoeveelheden eiwitten en kooldyraten, maar meer op of de voeding rijk is aan voedingsstoffen en of het natuurlijke voeding is.
Samenvattend: door goed naar je lichaam te luisteren, slim te trainen en je snelheid geleidelijk op te voeren, vermijd je blessures en ben je in staat nog veel PR’s te lopen!
