Waarom looptechniek trainen? Waarom niet?

DOOR

BART DELOBEL

3 OKTOBER 2017 06:00

Op ProRun lees je in de artikelen over looptechniek wekelijks een aantal heel nuttige tips over looptechniek en hoe je zelf aan de slag kan. Je vindt tevens veel artikelen over waar of niet waar van stellingen in de looptechniek. Is dat pasritme van 180 nu heilig of niet? En wat met de voor- of middenvoetlanding? Hoe meer dingen je wetenschappelijk tracht te bewijzen, hoe meer je op uitzonderingen en tegenstrijdigheden stoot. En toch, toch is looptechniektraining belangrijk. Onmisbaar zelfs. Vandaag leg ik je uit waarom looptechniek belangrijk is en hoe je het hele plaatje moet zien. Op 21 oktober heb ik de eer de eerste ProRun Loopclinic in België te geven en vandaag heb ik de eer mijn eerste artikel voor ProRun te schrijven. Ik wens u veel lees- en vooral loopplezier.

 

Bewustwording: Hoe, Ik hou mijn linkerhand lager dan mijn rechterhand?

Het allerbelangrijkste van techniektraining is dat je leert letten op je eigen houding. Veel lopers denken niet na hoe ze de armen, voeten of het hoofd bewegen of houden. Looptechniektraining maakt je veel bewuster van je houding, wat onmiddellijk met zich meebrengt dat je er meer op zal letten. Bewust worden van je houding is het allerbelangrijkste. Wie tot aan stap 1, de bewustwording, geraakt, heeft al de helft winst.

 

Grondcontact, voetplaatsing en armpositie kan je nooit loskoppelen van elkaar

In de vele artikelen lezen we over wat nu beter is, zowel voor de plaatsing van de voet, de duur van het grondcontact of de houding van de armen. Je mag echter die dingen nooit los zien van de hele loopbeweging. De loopbeweging is een aaneenschakeling van deelbewegingen de elkaar beïnvloeden. Als één van de deelbewegingen onvoldoende is, kan dit de loopefficiëntie beïnvloeden, maar kan dit ook de kans op blessures verhogen. Het is belangrijk te beseffen dat wanneer een deelbeweging onvoldoende is, dit vaak komt omdat een spier te weinig geactiveerd wordt. Het spreekt voor zich dat wanneer een spier te weinig geactiveerd wordt, deze ook minder getraind wordt en dus niet sterker wordt, wat opnieuw de kans op een onevenwichtige belasting en dus kans op een blessure in de hand werkt.

Met de Milestonepod krijg je veel feedback over je houding. Om die info goed te interpreteren, moet je de loopbeweging als geheel zien. Als je hielheffing te zwak is, of je grondcontact te lang, dan moet je ook weten waar dat op wijst en wat je eraan kan doen. Ik geef je alvast een korte introductie in de wondere wereld van de biomechanica van de loper.

 

Op het ritme van de armen

Als je de armen teveel strekt, gaat je armfrequentie naar beneden, en dus ook je pasfrequentie, want die loopt gelijk met je armbeweging. Wie met te gestrekte armen toch de pasfrequentie omhoog wil krijgen, zal dit doen met kleine, snelle passen. Dit gaat dan weer ten koste van de paslengte. De cadans is allesbehalve heilig als je hem niet in ene ruimer kader ziet.

Wie de armen actiever dan nodig opzwaait, zal dit meestal doen om een te zwakke afstoot te compenseren. Het lichaam moet een verticale impuls krijgen vanuit de afstoot, maar wanneer deze te zwak is, wordt dat wel eens gecompenseerd met een overdreven armactie. Fel roterende schouders zijn dan op hun beurt weer een gevolg van een te lang uitblijvende afzet, wat weer wijst op een pover gebruik van de buikspieren.

 

De voetplaatsing en de buikspieren

Maar er is meer. Wie de heupen te weinig uitstrekt, zal de voet verder voor het lichaam plaatsen. Dat uitstrekken van de heupen gebeurt door actief gebruik van de buikspieren en de afzet, waar de bilspieren mee voor zorgen. De voetplaatsing voor het lichaam geeft een hogere schokbelasting dan een voetplaatsing onder het lichaam. Dat betekent dat een ondermaatse werking van de buikspieren de plaatsing van de voet en dus ook de kans op blessures beïnvloedt.

 

De voetplaatsing en de hamstrings en bilspieren

Het neerplaatsen van de voet dient onder het lichaam te gebeuren, maar gebeurt echter al te vaak voor het lichaam. Zoals al vaak aangehaald, voetplaatsing voor het lichaam, met landing op de hiel, geeft grotere schokken en verhoogt de kans op blessures. Om de voet onder het lichaam te plaatsing, moeten de hamstrings en bilspieren je been naar beneden en naar achter bewegen, ze trekken je voet onderin. Wie de voet voor het lichaam plaatst, laat vaak het been door de zwaartekracht passief naar beneden vallen, in plaats van het actief door spierkracht onderin te plaatsen. Ook hier geldt dat een gebrekkige activatie van hamstrings en bilspier de kans op blessures vergroot, want door een slechte werking plaats je de voet te ver voor, wat grotere schokken bij de landing geeft.

 

Hoe de buikspieren en kuit de hielheffing en het grondcontact beïnvloeden

De snelheid waarmee de knie vooruit beweegt is bepalender voor je loopsnelheid dan je afzet. Om je knie snel voorwaarts te bewegen, moet je hiel omhoog, want met een geheven hiel heb je een veel kortere hefboom dan met een gestrekt been. Aan de hielheffing liggen ook enkele deelbewegingen aan de basis. Zo zal een juist gebruik van de kuit- en buikspieren de kniezwaai ondersteunen.

De hielheffing wordt grotendeels veroorzaakt door het uitduwen uit de voet. Wanneer de kuit samentrekt, zal deze de knie onmiddellijk vooruit stuwen. Wanneer je je voet uitduwt en je knie vooruit duwt, gaat automatisch je hiel omhoog. Dat betekent dat de werking van de kuit de hielheffing beïnvloedt. Om een goed werkende kuit te hebben, heb je de juiste voorspanning nodig, van voor de landing. De voorspanning in je kuit, die zorgt voor de hielheffing, zorgt tegelijkertijd ook voor het korte grondcontact. Heb je een onvoldoende voorspanning in de kuit of voet, dan gaat dit ten koste van zowel grondcontact als hielheffing. Heel veel loopoefeningen zijn gericht op die voorspanning in de voet.

Ook de buikspieren hebben hun invloed op de knieheffing en het grondcontact. Ze trekken de knie vooruit. Een te zwakke buikspierwerking resulteert in een zwakkere kniezwaai en heeft zo een invloed op zowel loopsnelheid als gevaar voor blessures. Het spreekt voor zich dat als de buikspieren te weinig actief de kniezwaai mee in gang zetten, dat de voet later de grond verlaat en het grondcontact dus verlengt.

 

Core stability en grondcontact

Het korte grondcontact is tekenend voor je algemene spierspanning en meer specifiek voor  je core stability. Een goede core stability betekent dat je gewrichten in de juiste posities staan tijdens het lopen, en dan spreken we vooral over de steunfase. Een zwakke houding, door gebrekkige core stability, herken je aan knieën die naar binnen knikken of aan een heup die in de steunfase doorhangt. Er is te weinig veerkracht en te weinig impuls in de loopbeweging. Als er voldoende spierspanning is, is je lichaam in staat om kort te kaatsen op de grond. Vergelijk het met een springveer, die veert ook enkel omhoog omdat er veel spanning op zit. Als je op je Milestonepod uitleest dat je een lang grondcontact hebt, dan weet je dat je core stability misschien wel wat extra aandacht verdient.

 

Running Clinic, 21 Oktober, Zwijndrecht

Wil je meer weten over waarom je loopt zoals je loopt en hoe je je fouten kan verbeteren? Kom dan zeker op 21 oktober naar de running clinics in Zwijndrecht, waar ik  je meer inzicht zal geven over looptechniek en hoe je de feedback van de Milestonepod kan interpreteren en gebruiken in je training.

Over Bart:

* Belgisch oriëntatieloper, met deelnames aan EK’s en WK’s als junior en senior tussen 1979 en 2014

* Professionele coach sinds 2009

* Reeds 15 jaar gepassioneerd door looptechniek, met extra aandacht voor de biomechanica van de loopbeweging

* Schreef reeds in samenwerking met Running Smart reeds voor Zatopek Magazine over looptechniek en blessurepreventie

* Geeft bijscholing aan coaches, kinesisten en podologen over looptechniek

* Heeft een eigen totaalpakket ontwikkeld voor een complete techniektraining voor lopers en loopverenigingen (totaal 7 uur)

 

 

 

Lees meer nieuws

Zonnepanelen bij Fortuna 

Met twee sporthallen, een kantine vol apparaten en de veldverlichting heeft het Fortunacomplex als geheel natuurlijk een flink energieverbruik. Vandaar dat al een tijd wordt

Lees meer »