Waarom moet je ook je enkels trainen?

Beeld shutterstock
We weten het al langer. De beste lange afstandslopers zijn niet zo goed geworden omdat ze alleen maar hardlopen. Om harder, beter, sneller en sterker te kunnen lopen wisselen ze hun looptrainingen af met andere vormen van training, zoals crosstraining, krachttraining en interval. Onderzoek wijst uit dat deze elementen voor iedere loper van belang zijn om een betere loper te worden.
Maar veel lopers vergeten nog een cruciaal onderdeel van de training: verbetering van de balans. Ook hier wijst onderzoek uit dat het trainen van balans acute enkelverstuikingen kan voorkomen, het herstel bevordert en daarnaast de kans op enkelblessures in de toekomst kan verkleinen. Het laatste geluid wat een loper wil horen is een plop, knak of scheurend geluid van een verstuiking. Afhankelijk van de ernst kan zo’n verstuikte enkel een trainingsschema flink in de war gooien. Genezing duurt doorgaans 4 weken tot een eindeloze 12 maanden. Daar heeft geen enkele loper tijd voor.
De oorzaak van een verstuiking
In tegenstelling tot overbelastingsblessures, zoals shinsplints of de runner’s knee, zijn enkelverstuikingen acute trauma-gerelateerde verwondingen, die meestal op oneffen terrein ontstaan. Hierdoor rekken of scheuren één of meer banden die de enkel en de voet verbinden, waardoor zwelling en bloeduitstortingen ontstaan op de plek van het letsel. Het gebeurt vaker dan je zult denken. In Nederland zijn enkelverstuikingen de meest voorkomende sportblessures. In 2013 liepen bijna 700.000 sporters een blessure aan de enkel op!
Toch hoef je niet door je enkel te gaan op een trail, tijdens een obstacle run of door het missen van een afstapje om enkelklachten te krijgen. Ook niet-acute enkelklachten komen bij hardlopers voor. Een groot deel van de hardlopers neigt naar een overstride (te grote pas) of traint op een tempo, die kunnen leiden tot pijnklachten in de enkel.
Hardlopen is een plyometrische activiteit, waarbij de gewichtsverplaatsing van het ene naar het andere been met relatief kort grondcontact veel vraagt van de spieren, banden en gewrichten. Dit kan leiden tot een overbelastingsblessure.
En dan komt het balansvraagstuk om de hoek kijken. Als een hardloper moeite heeft met het balanceren op één been op een gelijke ondergrond, wordt hardlopen nog ingewikkelder als gevolg van de grote krachten en het dynamische karakter van de sport. Nog niet overtuigd van het belang van een goede balans? Check dan nog even deze redenen om aan je enkelbalans te werken.
1. Je ontwikkelt krachtige enkels

Balansoefeningen kunnen de enkels en de daaraan gehechte spiermassa versterken, die zorgen voor stabiliteit tijdens het lopen. Een studie wees uit dat sporters met chronische instabiliteit bewezen significante verbeteringen in de enkelsterkte toonden na het voltooien van een vier weken durende balanstrainingsprogramma.
2. Je verbetert je alertheid en bewustzijn
Een neuromusculair onderdeel van de balans, bekend als proprioceptie, is het vermogen om te voelen en bewust te zijn waar je ledematen zijn geplaatst in de ruimte. Een betere bewustzijn verkleind de kans op misstappen. Eén-benige oefeningen trainen de hersenen te anticiperen en het coördineren van bewegingen van de spieren, waardoor de sporter minder gevoelig is voor terugkerende enkelverstuikingen. Dat is ook waarom.
Eén-benige oefeningen trainen de hersenen te anticiperen en het coördineren van bewegingen van de spieren, waardoor de sporter minder gevoelig is voor terugkerende enkelverstuikingen. Dat is ook waarom krachttraining, waarbij de nadruk ligt op een betere balans en proprioceptie, lopers kan helpen te anticiperen op de gaten en hobbels van de ondergrond door bewust te zijn waar de voet zal landen ten opzichte van obstakels op de grond te vergroten.
3. Het helpt je op één been te balanceren
(oftewel hard te lopen)
Hardlopen kent een zweeffase, waarbij beide voeten in de lucht zijn. Dit in tegenstelling tot wandelen, waarbij altijd één voet in contact is met de grond. In die zin kan hardlopen worden beschouwd als een reeks van gecoördineerde eenbenige sprongen. De eenbenige oefeningen die hieronder worden benoemd trainen de hardloopspecifieke kracht en verminderen onbalans.
4. Het vergt weinig of geen materialen
 
Balanstraining kan letterlijk overal en op elk moment van de dag gedaan worden. De meeste eenbenige oefeningen passen gemakkelijk in elke trainingsroutine of herstelprogramma.
Jouw actieplan
Heb je je enkel verstuikt, wat dan? Allereerst is het belangrijk het geblesseerde been te ontlasten. Denk aan RICE (rest – ice – compression – elevation). Ga naar een arts of fysiotherapeut, die jouw het beste kan adviseren over je herstel en behandeling. Afhankelijk van de ernst van de verstuiking kun je mogelijk geïmmobiliseerd worden.
Eén ding mag duidelijk zijn: hardlopen doe je dus even niet! Te snel gaan hardlopen na een verstuiking kan tot permanente schade leiden. Sterker nog, wie een enkelblessure heeft gehad, heeft vijf keer meer kans op een nieuwe enkelblessure in de toekomst. Het blijft een zwakke plek. Te vaak zijn hardlopers eigenwijs en ontkennen de blessure en zoeken te snel hun heil in fysieke belasting. Ze maken de situatie erger of beïnvloeden of verlengen de herstelperiode door te proberen door de pijn heen te lopen. Dit kan leiden tot chronische enkelinstabiliteit of onvolledig herstel van de verstuiking, waardoor verdere beschadiging of disfunctioneren ontstaat.
Een beter idee is om te focussen op laag intensieve activiteiten, zoals zwemmen, fietsen, roeien (uiteraard afhankelijk van de blessure en he herstel), die geen plotselinge en belastende bewegingen van de enkel vragen. Ben je weer in staat om hard te lopen, zorg dan voor een geleidelijke opbouw van de kilometers. Hierover bestaan verschillende visies. Geadviseerd wordt om de omvang per week niet meer dan 30% toe te laten nemen. Een veiliger en gematigder plan is de 10%-regel.
Ten slotte, verbeter kracht in de enkel en breng het risico op herhaalde blessures terug met eenvoudige balansoefeningen. Deze vijf oefeningen zijn makkelijk, kunnen overal op ieder moment van de dag gedaan worden (zelfs tijdens het tandenpoetsen) en versterken je enkels.
1. Balanceren op één been
Zonder schoenen balanceren op één been is een mooie stap voor hardlopers. Als je herstellende bent van een enkelblessure, start dan door de oefening te doen met een stoel of iets anders waar je je aan vast kunt houden. Voer de oefening uit door zonder schoenen op een vlakke ondergrond te staan. Til één been op en tel tot 10. Neem vervolgens rust. Doe dit drie keer per been. Probeer toe te werken naar sets van drie keer 60 seconden, twee keer per dag.
2. Balanceren op één been met een extraatje
Voor een extra uitdaging kun je de voorgaande oefening uitbreiden. Voer de oefening bijvoorbeeld uit met de armen gekruisd voor de borst, al tandenpoetsend of met de ogen dicht. Of als je meer geoefend of verder hersteld bent: op een (luch)kussen (maar bouw dit langzaam op). Elk van deze alternatieven zal je destabiliseren en maken de eenbenige balans moeilijker om uit te voeren. 
Voer deze oefening(en) ook eerst 10 tellen uit. Bouw dit op naar 60 seconden, drie sets, twee keer per dag.
3. Eenbenig alfabet
Als het balanceren op één been makkelijk wordt, dan kun je dynamische balansoefeningen toevoegen. Sta op één been en schrijf met het been dat los van de grond is het alfabet in de lucht. Deze dynamische oefening vraagt nog meer van je enkel om stabiel te kunnen blijven staan. 
Schrijf eerst met het ene been het alfabet in de lucht, dan met het andere. Werk toe naar drie sets per been.
4. Eenbenige squats
Eenbenige krachtoefeningen zijn gericht op het verminderen van assymetrie in je beweging en verbetering van de kracht tijdens het lopen. Om een eenbenige squat uit te voeren begin je met op één been te staan, met de armen gestrekt voorwaarts. Zak langzaam door de knie naar beneden, tot het standbeen bijna een hoek van 90 graden maakt. Zorg dat de knie niet naar binnen of naar buiten valt, maar in lijn met je tenen blijft. Kom dan langzaam weer omhoog. Om de enkel extra uit de dagen voer je de oefeningen op blote voeten uit. Werk toe naar 10 herhalingen per been per dag.
5. Slow motion marcheren
Voor verder herstel van de functionele enkelstabiliteit en balans kun je een dynamische oefening doen: marching drills. Marcheer voorwaarst in slow motion, waarbij het bovenbeen horizontaal komt, zodat de heup en de knie  allebei een hoek van 90 graden maken. Voer de oefening uit op blote voeten met ontspannen tenen. Werk eerst aan het uitvoeren van de oefening zonder te wiebelen gedurende 30 seconden. Bouw dit uit naar 60 seconden zonder te wiebelen.
Bron Greatist
Share This