Maak je geen verbetering meer bij het hardlopen? Heb je het gevoel dat veel moeite hebt vergeleken met de anderen? Wil je een snelle makkelijkere manier om sneller te worden? Het verhogen van je cadans kan precies zijn wat je nodig hebt.
Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt. Meestal is die periode een minuut. Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen. Sommige lopers hebben zelfs een cadans van boven de 200.
Bepaal je cadans
De volgende keer dat je gaat lopen, tel dan het aantal keer dat je voet de grond raakt. Om het wat makkelijker te maken voor jezelf, tel je of je linker of je rechtervoet. Dit doe je gedurende een minuut en vermenigvuldig je met twee. Dit is je cadans tijdens een normale training.
Er is een verschil tussen cadans tijdens een normale training en cadans tijdens een snelle training of wedstrijd. In het algemeen is je cadans hoger als je sneller hardloopt. Je kan je cadans dus voor verschillende soorten rekenen.
Verbeter je cadans
Verbetering van de cadans is niet moeilijk, maar het vergt wel tijd. Gun jezelf dus de tijd om aan te passen.
Er zijn verschillende manieren om een snellere cadans te introduceren in je trainingen. De top drie zijn hieronder gemarkeerd.
1. Gebruik een metronoom
Een metronoom is een apparaat dat een vooraf bepaald aantal tikjes per minuut produceert. Hierdoor kan je lichaam makkelijk in een bepaald ritme blijven. Metronomen zijn geweldig, want je hoeft niet het aantal stappen te tellen die u per minuut moet nemen. Stel gewoon de aantal gewenste beats per minuut en loop op het ritme.
Andere opties kunnen ook muziek zijn. Spotify heeft hier ook een fijne functie voor.
2. Visualiseer
Atleten gebruiken vaak visualisatie om een gewenste uitkomst van een wedstrijd of training na te bootsen, of gewoon om te relaxen. Door middel van visualisatie, train je je geest en lichaam om de vaardigheid die je verbeeld uit te voeren.
Er zijn al veel studies uitgevoerd waar het lichaam van een atleet aangesloten zit aan een monitor terwijl ze hun prestatie visualiseren. Op de monitor is dan te zien dat de visualisatie hetzelfde effect op het lichaam heeft als tijdens de wedstrijd. Hun hart en ademhaling gaat sneller, ze zijn van meer dingen bewust en ze spannen hun spieren aan. Precies zoals tijdens een wedstrijd dus.
Visualiseer dat je met een snellere cadans loopt en je merkt hoe je lichaam hier automatisch op aanpast.
3. Loop op de plaatst
Ga voor een spiegel staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats je armen en handen alsof je gaat lopen. Loop zo snel als je kunt, waarbij je knieën licht gebogen blijven. Zorg ervoor dat je knieën recht naar voren wijzen en je hielen de grond niet raken.
Loop voor 20 seconde, rust daarna een minuut uit. Tel het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt. Herhaal deze oefening twee keer en doe dit een paar keer per week. Let op of het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt toeneemt. Met deze oefening, leer je voeten zo kort mogelijk de grond aan te raken waardoor je ook een snellere cadans krijgt.
Ga langzaam
Om blessures te voorkomen, moet je de tijd nemen om je cadans te verhogen. Probeer dus niet je cadans in een sessies al tot 180 stappen per minuut te krijgen. Verhoog maximaal van twee tot vijf stappen per keer.
Je kan bijvoorbeeld eerst een minuut op een snellere cadans lopen en vervolgens gedurende drie tot vijf minuten teruggaan naar je oorspronkelijk cadans. Speel met de tijd om te zien wat voor jou werkt.
Een andere optie is om je cadans te verhogen op afstand. Loop bijvoorbeeld elke derde kilometer met een hogere frequentie. De sleutel is om de lengte of tijd steeds langer te maken waardoor je uiteindelijk je hele training op een hogere cadans loopt.
Je lichaam heeft hierbij zes tot acht weken nodig om aan te passen aan je hogere cadans, maar uiteindelijk zal het automatisch gaan en merk je dat je er niet bij hoeft na te denken.
Tip: Je kunt je cadans heel goed meten met behulp van de Milestonepod
