Het bekken: rotatie, flexibiliteit, snelheid

Bij analyse van hardlooptechniek kijken we naar de volgende bekende factoren: korte contacttijd, armbeweging, voetplaatsing middenvoet, algemene stabiliteit. Ook heupstrek en lichaamshouding zijn belangrijk. Maar, bij mijn eerste pogingen tot analyse van looptechniek in mijn loopgroep deed zich het volgende verschijnsel voor: er zaten lopers bij die een voldoende scoorden op bovenstaande punten, maar bij wie er toch ‘iets’ niet klopte in de looptechniek. Ofwel: objectief gescoord liepen ze prima, maar ik zag een factor over het hoofd!

De ontbrekende factor: bekkenrotatie

Dus maar wat filmpjes van toplopers erbij gepakt, beeld voor beeld afspelen, en toen zag ik die ontbrekende factor: BEKKENROTATIE. In een eenvoudig plaatje:

De linker figuur roteert niet in het bekken, de rechter wel. Links is te inflexibel, rechts is goed. Hoewel het plaatje een wandelpas weergeeft moet ook bij de hardloop-afzet het bekken enigszins mee roteren in de richting van de afzet. Als je het bekken te stil of te star houdt mis je centimeters, decimeters misschien, aan paslengte. Deze ontdekking is merkwaardig, na vijfentwintig jaar trainerschap. Heeft niemand me dit verteld? Is het me nooit opgevallen? Wat zegt het cursusmateriaal? De BK methode [3] zegt vrijwel niets over bekkenrotatie. Ook Steve Magness zegt er op zijn fraaie site www.scienceofrunning.com niets over. Een van zijnlooptechniek blogs [2] gaat uitgebreid in op de heupstrekking, dat wel. Mijn conclusie is dat dit ontdekte feitje, bekkenrotatie, nergens prominent benadrukt wordt en daarom aan mijn oog is ontsnapt.

Hoe roteren toplopers hun bekken?

Om toe te lichten wat bekkenrotatie is, toon ik hieronder enige filmpjes. De eerste is de 10-kilometer finale Londen 2012 met o.a. Mo Farah.

Bij alle lopers wordt bij het afzetten niet alleen de heup volledig uitstrekt (zie hoe perfect ze dit doen!) maar ook de rotatie van het bekken is aanwezig. Het is geen enorm grote beweging, het gaat slechts om een aantal centimeters. Maar die paar centimeters zijn heel belangrijk. Even later in dezelfde wedstijd is er een eindsprint:

Zie de maximale strekking in alle hoeken.  Merk op hoe dynamisch de loopbeweging is. Bij een eindsprint werken alle spieren mee aan de afzet, het bekken draait maximaal, en bovenlichaam draait in tegenovergestelde richting een beetje (hier blijkt overigens ook dat het niet de bedoeling of nodig is “de schouders volledig stil te houden”). Ook Dafne Schippers voert deze beweging uit, zij het minder groot dan Farah. Zie de volgende video die:

Er zijn dus individuele verschillen. Het is niet de bedoeling om extreem beweeglijk in bekken te zijn maar wel om van die paar centimeter natuurlijke beweeglijkheid gebruik te maken.

Mogelijk zal je zeggen: jamaarditzijntoplopersvooronsgeldtditniet!

Dan zeg ik: bij maximale belasting, in een Olympische eindsprint, zal de loper die wil winnen alles goed moeten doen, en in overdreven, overduidelijke mate. Hier kunnen wij, gewone stervelingen, dan weer van af kijken hoe het in principe moet. Uiteraard is dit bij lage snelheden iets minder belangrijk, maar aan de andere kant: stel dat je bij pasjes van een meter lang slechts vijf centimeter wint aan paslengte. Je gaat dan wel opeens een halve kilometer per uur harder!

Kunnen wij, recreanten, dit ook?

In het document in dit linkje [1] staan enkele goede oefeningen om je bekken losser te maken en gevoel te krijgen voor wat dat nu precies is, bekkenrotatie. In de hoek van chi-running bleek er dus wel aandacht voor dit fenomeen. Doe de volgende oefening als onderdeel van de warming up:

1. Sta me je rechtervoet iets vóór de linker, beide voeten plat op de grond en je gewicht iets meer op je voorste voet. Beide knieën moeten los zijn, niet op slot. Houd je armen langs je zij, met je ellebogen gebogen alsof je onderarmen op een armleuning rusten.

2. Zet je bekken recht

3. Houd je bekken recht, roteer het met de klok mee en dan tegen de klok in.

4. Houd je bovenlichaam stil en draai ook je schouders niet mee als je je bekken roteert. Stel je je schouders voor als twee koplampen die altijd recht naar voren schijnen.

5. Als je dit 30 seconden hebt gedaan, wissel dan van been, zodat de linkervoet vóór staat, en roteer weer 30 seconden.

Let daarna tijdens het hardlopen op die bekkenbeweging. Kijk of je je pas op die manier een aantal centimeters kan verlengen en zodoende soepeler én sneller loopt!

[1] Wandel- en hardlooptechniek: http://www.loopblessurevrij.nl/blog/wp-content/uploads/2012/01/Bekkenrotatie.pdf

[2] Magness over looptechniek: http://www.scienceofrunning.com/2011/04/most-important-information-you-will.html

[3] BK methode, video: https://www.youtube.com/watch?v=uhVO9Pth3nE