In deze serie over rekken hebben we hier wat praktische oefeningen. Voordat we dat gaan doen, moet het duidelijk zijn waarom we rekkingsoefeningen in ons trainingsplan opnemen.

Wat is het oefendoel?

Er zijn twee primaire oefendoelen:

1. Vergroten van de beweeglijkheid in de gewrichten.

2. Verminderen van de blessurekans. Secundaire oefendoelen zijn het vergroten van het prestatievermogen en het verbeteren van de loopefficiëntie.

Wat bepaalt souplesse?
De gewrichtsuitslagen (beweeglijkheid) van de voet (enkelgewricht), de heup, het heiligbeen met het heupbeen en de gewrichtjes van wervelkolom, met name die van het onderste stuk (het lumbale deel), zijn bepalend voor de souplesse van een loper. In onderstaande alinea’s lees je over diverse spieren. Op de Engelse Wikipedia vind je een overzicht van alle spieren, handig als extra uitleg bij dit artikel.

Verkorting van de heupflexuren
Een belangrijk doel van rekken is de beweeglijkheid van de gewrichten. Als de heupflexoren verkort zijn, zal de paslengte beperkt worden. Een van de belangrijkste, zo niet de belangrijkste buiger van de heup is de iliopsoas. Die bestaat uit de iliacus en de psoas major (Wikipedia 5.1, iliac region, klik voor een plaatje de psoas major aan).  Op de afbeelding van Wikipedia is te zien, dat deze spieren aan de binnenkant van het bekken en de zijkant van het onderste deel van de lumbale wervels lopen. Of de heupflexoren, inclusief de iliopsoas verkort zijn, is te testen zoals in de onderstaande afbeelding.

Als je, liggend op de tafel, het gebogen been (op het plaatje het linker) niet meer dan 90 graden kunt buigen, zonder dat de knie van het andere been mee omhoog gaat, dan zijn flexoren verkort. Als alleen de iliopsoas verkort is, blijft de knie ongeveer in 90 graden flexie. Als ook de rectus femoris verkort is, beweegt het onderbeen wat naar de knie. Meestal zijn zowel de iliopsoas, als de rectus femoris verkort en moeten die twee dus door rekoefeningen weer op lengte gebracht worden.

Oefening voor de iliopsoas
Ga met je éne bovenbeen tegen een tafel staan. Steun met beide onderarmen op de tafel. Je gewicht rust hierop en op het voorste been, dat je gebogen hebt tot 90 graden. Het andere been is zover mogelijk naar achteren gebracht, de knie is licht gebogen, alleen de tenen komen aan de grond.

Laat je wat meer door het voorste been zakken, beweeg je heup naar de tafel (je krijgt een holle rug) en buig totdat je het in de lies van het andere been voelt trekken. Houdt dit 45 seconden vol.

Denk eraan, dat je gewicht niet op het achterste been komt. Rust en ontspan daarna 45 seconden. Herhaal deze oefening 4x.

Oefening voor de rectus femoris (Wikipedia 5.3)

Het beste is, om op je buik te gaan liggen. Immers alleen dan kun je het beste ontspannen. Pak je hiel vast van één been, trek die zover mogelijk naar je bil. Je kan dat in sportkleding doen, zoals op de foto, maar ook met een gewone lange broek aan, waardoor je door aan het eind van de broekpijp vast te pakken nog meer kunt ontspannen.

Ook deze oefening, net als de vorige 4x uitvoeren (45 seconden aanhouden-45 seconden ontspannen).

Oefening voor de hamstrings (Wikipedia, 5.3)
De hamstrings bestaan uit drie spieren, de biceps femoris, semitendinosus en semi-membranosis. Alle drie buigen ze de knie en helpen mee de heup te strekken. Bovendien is de biceps femoris betrokken bij de buitenwaartse rotatie van de knie, als die gebogen is.

De meest eenvoudige oefening om de hamstrings te rekken is om in langzit te gaan en je hoofd naar je knieën te brengen (zie foto).

Een andere manier is, om zittend op een stoel, de rug in het lumbale (onderste) deel hol te maken, de benen zoveel mogelijk te strekken en dan voorover te buigen.

Voel de rek
In het volgende artikel komen meer oefeningen aan bod. Voor nu: Rekken moet nooit pijn opleveren, maar je moet wel heel duidelijk gedurende de gehele 45 seconden de rek in de spieren voelen.

Als je daadwerkelijk van rekken beter wilt worden, doe het dan los van de looptraining, 3x per week gedurende 40 minuten. Doe wel een korte warming-up vooraf, met rustige dynamische rekoefeningen.