Soepele heupen, dat heb je nodig voor die mooie snelle pas. Dan verdient eerst de iliopsoas volop de aandacht. Daarna is het meteen tijd om hamstrings, heupondersteuners en kuiten te rekken. Handige oefeningen op een rij waar je vandaag nog mee kunt beginnen.
Hoge knie lange pas
Zoals je kan zien hieronder, loopt deze spier, iliopsoas, van de voorkant van de wervelkolom en de binnenkant van het heupbeen door een opening gevormd door schaambeen en een pees naar de binnenkant van het bovenbeen. Je kunt je voorstellen, dat als het been naar achteren beweegt, de iliopsoas gerekt wordt. Een spier, die gerekt wordt, zal zich reflectoir verkorten. Dit kost geen energie! Hierdoor alleen al, heb je een hoge knievoering en dus lange pas. Dat gebeurt alleen als je voldoende beweeglijkheid hebt in het lumbale (onderste) deel van de wervelkolom.
Dus, als we de iliopsoas rekken, is het mooi als je de onderrug mooi hol kan trekken. Naast de beweeglijkheid in de wervelkolom moeten de hamstrings meedoen.
Oefening hamstrings
Ga voor je trap staan, leg één been gestrekt op bijvoorbeeld de tweede trede en buig langzaam zover mogelijk voorover. Als je niet veel verder komt dan 45 graden zijn je hamstrings te kort.
Oefeningen lumbale deel rug
1 Ga op handen en knieën op de grond zitten. Knieën op heupbreedte. Zowel bovenbenen, als de armen vormen een rechte hoek met de grond. Trek je rug zo hol mogelijk.
2 Neem dezelfde uitgangshouding aan en ‘kwispel’ met je heupen. De bedoeling is om zover mogelijk zijwaarts te gaan.
3 Ga op je buik liggen en ga op je ellebogen steunen, de bovenarmen vormen een rechte hoek met de grond. Probeer ook de bovenrand van je bekken op de grond te houden. In de loop van de tijd (weken) moet je in staat zijn om de armen meer te strekken.
N.B. Ons model is duidelijk wat te stijf in de rug.
Door naar de heupstabilisatoren
Er zijn echter nog een aantal spieren waar de nodige aandacht aan besteed moet worden. Dit zijn de heupstabilisatoren, de spieren, die de het bovenbeen naar binnen bewegen (de adductoren) en die welke het naar buiten bewegen (de abductoren). Bij de landing van bijvoorbeeld de linkervoet, zorgen de abductoren aan die kant ervoor, dat de rechterheup niet naar beneden zakt.
Oefeningen adductoren en abductoren
1 Ga in spreidstand staan, tenen en voeten wijzen naar voren. Buig één knie, steun met beide handen op die knie en ga zover mogelijk door die knie. Je voelt duidelijk, dat de adductoren van het andere been onder spanning komen.
2 Je kunt ook de adductoren prima rekken door de kleermakerzit aan te nemen en voorzichtig met de handen de knieën naar beneden te drukken.
3 Een oefening voor de abductoren en de rug. Ga op je rug liggen met de armen gespreid. Leg het gebogen rechterbeen naast de linker heup, laat de armen daarbij op de grond. Doe hetzelfde voor het andere been.
Kuiten rekken
Tenslotte de oefeningen voor de kuitspieren. Er zijn er twee. De ene, de gastrocnemius komt van de onderste gewrichtsknobbels van het bovenbeen en mondt uit in de achillespees. De andere, de soleus komt van het onderbeen en loopt ook naar de achillespees.
1 De gastrocnemius is goed te rekken door op armlengte van een muur te gaan staan in schrede stand. Plaats de handen tegen de muur, breng het hele lichaamsgewicht op het voorste been, buig dat, maar laat het achterste been gestrekt met de voet plat op de grond. Buig de armen wat, zodat je het in het achterste been voelt trekken. Maar je hoeft niet met de muur te werken. Je kunt ook eenvoudig met beide handen steunen op je gebogen knie.
2 Om de soleus te rekken, breng je het achterste been wat naar voren, buig ook deze in de knie, maar laat de voet plat op de grond. Vervolgens buig je weer in de armen.
Niet in de looptraining
Tot slot, dit zijn slechts een paar oefeningen, er zijn er veel meer. Kies voor je lenigheidstraining een aantal oefeningen voor heup, het bovenbeen en onderbeen. Belangrijk is om de trainingssessies apart van de looptraining uit te voeren. Immers zoals eerder gezegd, je onderdrukt een belangrijke reflex door statisch rekken, waardoor je tijdelijk minder kracht kunt ontwikkelen. Dat moet je juist niet hebben voor een wedstrijd.
Bron van blessures
Erg belangrijk is, dat er ook aandacht besteed wordt aan krachtontwikkeling. Dat geldt vooral voor de hamstrings, buikspieren en iliopsoas. Een onderontwikkelde hamstring is een bron van blessures.
Dynamisch vóór de wedstrijd
Vóór de training en voor de wedstrijd moeten dynamische rekoefeningen en vooral geen statische gebruikt worden. Deze moeten, maar dat weet iedereen, na de warming-up, verend uitgevoerd worden.
