In het langeafstand lopen speelt niet alleen uithoudingsvermogen een rol, maar ook snelheid. Het beste voorbeeld hiervan is Haile Gebreselassie. Zoals iedereen weet, is hij een ongelofelijk goede duursporter, die vele wereldrecords liep o.a. op de 5000, 10.000m en marathon. Maar minder bekend is, dat hij ook een respectabele midden afstand loper was. Wat te denken 1 min 49,35 op de 800m en 3 min 31.76 op de 1500m indoor!! Zijn gemiddelde 100m tijd op die 800m was 13,69 sec en 14,12 sec  op de 1500m. Zelfs de gemiddelde 100m tijd van zijn beste marathon (2u 03. 59) ligt nog heel hoog (17,06 sec!). Met andere woorden, Haile moet een ongelofelijke goede basissnelheid en tempohardheid hebben. Deze prestaties zijn alleen maar mogelijk als zijn 100m sprint (met vliegende start) zo rond de 11 seconden ligt. Dat maakt het mogelijk, dat de marathon met een snelheid wordt gelopen, die rond de 55% boven de maximale sprintsnelheid ligt

Pure snelheid is dus een voorwaarde om ook snelle tijden te realiseren over lange afstanden. Helaas is het zo, dat snelheid net als uithoudingsvermogen voor zo’n 50% genetisch bepaald is. Maar die andere 50% is trainbaar! Het is dus een kunstfout, om geen aandacht te besteden aan de ontwikkeling van je basissnelheid, tenminste als je betere tijden over je favoriete afstand wilt gaan lopen.

Intensiteit versus volume

De vraag is nu, hoeveel aandacht je moet besteden aan pure snelheid. Als je de beschikbare wetenschappelijke literatuur daarop nagaat, dan valt op dat daar nooit aandacht aan besteed is. We weten gewoon niet of meer aandacht aan pure snelheid betere prestaties opleveren. Wel is opvallend, dat vrijwel alle duursporters maar weinig tijd aan trainingen met intensiteiten tussen  de lactaatdrempel en 100% VO2max besteden.

In een uitstekend overzichtsartikel beschrijven Seiler en Tønnessen (2009) dat top duuratleten hooguit 20% van hun trainingstijd aan dat soort hoog intensieve training besteden. Dat wil zeggen aan trainingen, die qua intensiteit tussen de 80 en 100% VO2max liggen. De resultaten van hun nauwgezette analyse van vele honderden trainingslogboeken laten duidelijk zien, dat uitstekende resultaten bereikt kunnen worden met die 80:20 verdeling. Echter, Seiler en Tønnessen stellen terecht, dat daarmee nog niet bewezen is, dat dit optimaal is. Zij bevelen dan ook de incorporatie van trainingen met zéér hoge intensiteit (>>VO2max), de zogenaamde HIIT (high intensity interval) trainingen aan. Immers, die geven ook een duidelijke prestatiewinst (Burgomaster et al., 2008). Deze trainingen omvatten 4x 30 seconden op maximaal vermogen (fiets!) en 4,5 min rust. Zoals uit de nu vrij talrijke onderzoeken blijkt, zijn deze hele korte trainingen heel goed om je snelheid en tempohardheid te verbeteren (Rakobowchuk et al., 2008).

De praktijk

Voor lopers zou ik de 30 seconden maximale sprintbelasting, zoals die in de artikelen over de HIIT beschreven zijn, verkorten tot rond de 6 a 8 seconden, overeenkomend met 50 m sprint. Deze intervalsprint training begin je het liefst in maart met b.v. één maal per week 8-10 x (50 m sprint 100m rustig doorlopen). In 4 weken tijd, verminder je de rustfases naar 50m. In de volgende vier weken verhoog je het aantal herhalingen tot 20. Zéér belangrijk is, dat er een heel goede warming-up aan de intervalsprints vooraf gaat en altijd met een warme maillot wordt gelopen. Ontspanning van de sprint is een tweede absolute eis. Door mij in het verleden getrainde wereldklasse midden afstand lo(o)p(st)ers deden deze intervalsprinttraining één maal per week en tot 40 herhalingen met heel veel plezier en grote prestatie- en snelheid winst. Dit is te verklaren doordat de actieve herstelfase te kort is om alle lichaamsfuncties weer tot het rustniveau terug te brengen. Na 2-3 herhalingen bereik je dan ook je VO2max, terwijl zowel de type 1 als type 2 spiervezels maximaal worden belast.

Literatuur

Seiler, S. en Tønnessen, E. Sportscience 13: 32-53, 2009

Burgomaster, K.A. et al., J Physiol 586 (1): 151-160, 2008

Rakobowchuk, M. et al., Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295 (1): R236-R242, 2008