Een paar keer te zwaar trainen kan je al een blessure opleveren. Dan is het probleem meestal nog klein. Het is op te lossen met rust en oefeningen. Veel hardlopers gaan toch door. Je zit met een schema in je hoofd en een belangrijke wedstrijd die er aan komt. Vooral bij een trainingsintensieve wedstrijd zoals een halve of een hele marathon wil je eigenlijk niet opgeven. Die pauze in de trainingen passen niet bij de werklast die je moet doormaken om je optimaal voor te bereiden.

Hoe herken je dan of je té zwaar traint. Iedere atleet heeft zijn eigen maximale belastbaarheid. De een krijgt nooit een blessure en de ander moet voorzichtig progressie boeken om heelhuids aan de start te komen. Er zijn wel een aantal duidelijke kenmerken. Blijf je onder die lijn dan zit je meestal goed. Ga je erboven, dan neemt de kans op een blessure toe. Let wel, het is geen garantie dat je dan blessurevrij blijft, daarvoor spelen veel meer factoren een rol in de trainingsopbouw.

De grens tussen trainen en té zwaar trainen in 5 punten

1) Zo moe!

De eerste is meteen de belangrijkste. Deze regel geeft een algemeen gevoel aan en dat is een graadmeter of je onder of boven de lijn van té zwaar trainen zit. Je traint om sterker of sneller te worden. Je conditie en vorm nemen toe en van daaruit kun je bij de volgende training weer een stapje verder gaan. Train met de instelling dat je vermoeid thuis mag komen maar niet dat je niet meer verder kunt. Hardlopers die te vaak trainen waarbij na afloop pijn overheerst en een stel benen waarmee je onmogelijk verder kunt gaan te ver zitten boven die grens.

Een aardige graadmeter is spierpijn. Die mag er zijn, 1 tot 2 dagen na een stevige training. Kun je de dagen erna nog steeds niet op je benen staan dan ben je te ver gegaan. Dit is niet meteen een blessure maar vanuit deze positie verder doortrainen vergroot het risico op een blessure.

2) Ik kan niet meer

Heb je nog nooit de hardloopschoenen aangetrokken dan voelen twee korte trainingen in de week als maximum. Loop je dagelijks en train je al vele jaren dan zal een extra training in een week goed mogelijk zijn. Stel een realistisch doel bij je trainingen.

Voeg je een nieuwe training toe aan je weekschema? Bijvoorbeeld je gaat van 2 naar 3 trainingen in de week. Houd die nieuwe training in de eerste maand licht. Blijf binnen de grens van 60 tot 75% van je maximale belastbaarheid. Na ongeveer een maand is je lichaam gewend aan die extra training en kun je je schema instellen op een trainingslast die past bij 3 keer trainen in de week.

3) 2x vorm vasthouden, 3x progressie

Bij hardlopen geldt de vuistregel dat je met 2 trainingen in de week op een makkelijke manier je vorm vast kunt houden. Je conditie blijft op een goed peil en je merkt dat als je consequent blijft trainen je voorzichtig progressie boekt. Ga je 3 keer in de week trainen dan zal de progressie een stuk sneller gaan.

4) Controle

Als je je trainingen uitbreidt zorg dan dat je controle behoudt. Bij duurlopen is dat geen punt. Ga je meer op snelheid trainen dan is controle over de bewegingen en de progressie wel belangrijk. Train je zo hard dat je geen controle hebt dan verhoog je de kans op blessures. Verhoog niet meteen je aantal passen maar doe dit in fasen. Je leert van iedere fase. In een keer een stap maken naar bijvoorbeeld 180 stappen per minuut, een veelgegeven richtlijn, is té groot om te verwerken. Ook snellere bewegingen moet je leren net zoals je niet ongelimiteerd je aantal kilometers bij duurlopen kunt vergroten.

Dit punt geldt ook als je oefeningen voor core stability sterk uitbreid. Of als je een programma met krachtoefeningen toevoegt aan je looptrainingen.

5) Balans

Een zware training vraagt een langere hersteltijd. Heb je na een zware training in je schema een dag staan voor herstel en die dag is niet genoeg? Dan zit de balans niet goed. Ga af op je balans en minder op de regels die in je schema staan.

Deze 5 punten maken de grens tussen trainen en té zwaar trainen beter tastbaar. Iedere loper is anders maar het zijn 5 punten die alle lopers ervaren. Zorg voor een verantwoorde opbouw en bedenk ook dat als je blessurevrij blijft je ook veel meer plezier beleeft tijdens je trainingen.