Het volgende artikel is geplaatst met toestemming/medeweten redactie van Prorun

 

Door MARC GERLINGS  23 september 2019
5 kilometer in 20 minuten
5 kilometer in 20 minuten: voor velen een magische grens.
Dat kan voorkomen als een onoverkomelijke muur. Breek die grens af in kleine onderdelen en wie weet kun jij over een paar maanden in slechts 20 minuten 5 kilometer afleggen.
Wil jij 5 kilometer lopen in minder dan 20 minuten? Hier volgen 10 tips.
Je weet waar je voor traint: je wilt gemiddeld 4 minuten per kilometer lopen.
Tien tips
1) Train met in gedachten dat je laatste kilometer de snelste is. In het algemeen maak je een golf mee tijdens een wedstrijd, ook bij de 5 kilometer. Je start stevig, niet té snel, en daar zit je tempo goed. In het midden van de race klimmen de tijden iets op. Je moet daardoor wat goedmaken in de laatste kilometer. Visualiseer tijdens je trainingen al een snelle laatste kilometer. Dat helpt.
2) Je trainingen hoeven niet lang te zijn. Door minder kilometers te trainen, herstel je sneller en kun je intensiever trainen. Train op interval en veel minder op duurkilometers. 2 trainingen die je helpen bij je doel: 25 x 200 meter. Doe de 200 meters in 45 seconden en je wordt zeker sneller. 200 meter in 45 seconden is 3:45 per kilometer, dus dat tempo is goed. Daarnaast kun je nog een training doen van 10 x 400 meter (90-95 seconden) en 2 x 800 meter (3:10-3:15). Als je deze tijden (nog) niet haalt, doe je de trainingen wat minder hard, je merkt zelf dat je van deze trainingen sneller wordt en wanneer deze tijden haalbaar zijn. Als deze intervallen je goed afgaan, is de 20 minuten grens dichtbij.
3) Naast deze intervallen is het goed om één keer per week tijdens een training een kilometer in 4 minuten te lopen. Als dat lukt kun je de snelle kilometers stapelen. Kun je eenmaal 1 kilometer onder de 4 minuten hardlopen dan ga je door en stapel je er nog een op. Beperk deze test tot 1x per week. In week 2 probeer je 2 snelle kilometers achter elkaar te lopen. Met drie keer trainen in de week, loop je één duurtraining en een interval, de derde training is de test van de 4 minuten per kilometer.
4) Kracht is belangrijk in deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5) Veel kilometers maken is niet direct nodig. Met 20 tot 30 kilometer in de week kan je poging om de 20 minuten grens te halen lukken. Krijg je door de intensiteit toch teveel last van pijntjes, dan verminder je de intensiteit. Je lichaam is er nog niet klaar voor en kan geen hogere stress – lees harder lopen – aan.
6) Stop in iedere training techniek en technische oefeningen. Zo goed en efficiënt mogelijk bewegen is naast het korte intensieve trainingswerk de basis voor je poging. Bezuinig hier niet op. Je training mag in kilometers kort zijn maar in tijd best lang omdat je veel werkt aan techniek en interval met voldoende herstelpauze tussendoor.
7) Om de pijntjes uit je lijf te houden en de techniek te bevorderen: zorg voor veel rekoefeningen. Dan denkt iedereen aan de benen maar denk ook aan je armen en torso. Je aandacht voor techniek maakt dat je bovenlichaam heel actief wordt ingezet. Geeft dat deel dan ook herstel en balans dat je krijgt door stretching.
8) Koolhydraatarm eten is een trend. Mijn tip: neem de dag voor de wedstrijd wél koolhydraten. Je stormt op topsnelheid over het parcours. Je verbrandt in hoog tempo je glycogeen. Zorg daarom dat je een voorraadje aan boord hebt. Je hoeft echt geen drie borden pasta en 5 bananen te eten maar bezuinig er even niet teveel op.
9) Geef niet te snel op. De sprong van 6 tot 5 minuten per kilometer naar slechts 4 is groot. Voor menig loper is de stap naar de eerste 3 kilometer in 4 minuten per kilometer enorm. Kom je eenmaal voorbij de 4 kilometer in 16 minuten dan staat de deur echt open. Veel lopers ervaren een omslagpunt bij de 3 kilometer.
10) Val wat kilo’s af. Uiteraard kan niet iedere loper gewicht verliezen. Maar als je weet dat je nog wel één of twee kilo kan afvallen, dan is dat een makkelijke manier om sneller te worden.
 Succes!
Share This