Shutterstock
Als je wat langer de mooie sport hardlopen beoefent dan weet je het, de hardloper is blessuregevoelig. Meerdere keren is onderzoek gedaan naar bijvoorbeeld blessures tijdens een hardloopevenement. Het laagste dat we tegen kwamen is 19%. Dat is nog steeds verontrustend hoog. Toch zijn er heel veel hardlopers die vrolijk jaar na jaar rondlopen. Geen pijn, geen problemen. Wat zijn de grootse risicogebieden en wat kun je er aan doen?
De reis langs blessureleed begint met het punt dat de ene hardloper ijzersterk lijkt en de ander altijd met een blessure sukkelt. Er is geen gouden regel te geven die je helemaal uit de gevarenzone van blessureleed houdt. Toch zijn er wel een aantal waardevolle punten te vinden die je hopelijk heel houden voor een lange periode.
De knie op 1
In eerste instantie denken we bij blessures vaak aan spieren. Je ziet foto’s van mensen die vertwijfeld hun bovenbeen vasthouden. Het grootste risicogebied voor een hardloopblessure blijkt de knie (1) te zijn. En ja, ook hier heeft het meestal te maken met overbelasting.
De knie wordt meteen gevolgd door het onderbeen en de voet. Vreemd genoeg blijven de heupen vaak buiten schot. Ook de enkel is veel minder in de revalidatiezone.
Dit zijn handige feiten om te weten. Het ontbreekt vaak aan kracht, bijvoorbeeld rondom de knie, waar veel krachten van actie en reactie op vrijkomen. Een knie die sterk is kan ook onverwachte bewegingen vaak goed opvangen. Wat kun je daar aan doen?
3 oefeningen voor een sterke knie
Natuurlijk, lunches (uitvalpas) dat ken je wel en dat is zeker een prima oefening om je knie te versterken. Wat als je meer rondom de knie de aanhechtingen wilt versterken? Doe dan deze 3 oefeningen.
1) Ga op één been staan. Duw de knie langzaam naar voren en weer naar achter totdat je de staande positie weer bereikt. Zet je knie niet op ‘slot’.
2) Rondjes draaien. Buig door je knieën, houd ze tegen elkaar aan en leg je handen op je knieën. Draai met je knieën eerst 10 x een rondje de ene kant op en daarna 10 x de andere kant op.
3) Schaatspas. Doe alsof je gaat schaatsen. Zak goed door je knie en stap opzij. Strek je afzetbeen bijna helemaal uit. Aan de andere kant zak je weer door je knie en je zet weer af.
Aandacht spitsen bij rare situaties
Je bent goed getraind en jou overkomt nooit wat als het gaat om blessures. Opeens moet je een gekke beweging maken en pats, de blessure heeft je in zijn greep. Op de redactie kennen we het voorval van een zeer ervaren loper die bleef hangen in rood-wit markeringslint langs de weg dat was los gewaaid. Beetje verstrikt geraakt in zijn onderbeen, niet meer dan dat. De rare beweging om daar uit te komen leverde waarschijnlijk een scheurtje op. Gevolg: meer dan een half jaar irritatie.
Tel je kilometers
Nog een reden om een hardlooplog bij te houden (Tip: gebruik Runlog). Bij de meeste hardlopers duikt een persoonlijke grens in kilometers op. Dat verschilt sterk, want hardlopen is maatwerk. Bij hetzelfde onderzoek waar de knie een prominente plaats kreeg, daar moet je bij weten dat het goed getrainde lopers waren, dook een grens op van 40 mijl in de week. Voor het gemak, dat is 65 kilometer. Boven die grens kwamen veel meer blessures voor. Waarschijnlijk is dit het punt waarop het toch teveel is voor veel hardlopers.
Hardlopers die bezig zijn in de voorbereiding op een halve of hele marathon tikken toch regelmatig dit aantal kilometers weg. Zorg dat alle ontvangers openstaan rondom deze grens voor de kleine boodschappen die je lijf uitzendt om aan te geven dat je in overbelasting terecht komt. Voor de een zal dat bij 30 al zijn terwijl de ander nog geen enkel probleem heeft bij 100 kilometer in de week.
Voor iedereen die nu toch een mini beetje negatief gestemd raakt: hardlopen is gezond en goed voor je. Doordat je loopt, voorkom je ook blessures en blijf je conditioneel sterk. Blijf lekker hardlopen, ook deze winter.
Bron:
1) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review (2007). Onderzoekers: R N van Gent, D Siem, M van Middelkoop, A G van Os, S M A Bierma‐Zeinstra, and B W Koes.
