Al die duizenden hardlopers die je voorgingen weten het, de eerste paar trainingen zijn zwaar. Je raakt buiten adem. Beginners hebben vaak veel vragen over ademhalen. “Doe ik het wel goed?”, is een vaak gestelde vraag. Ademhalen, wat doe je er mee? 8 Tips geven het antwoord.

Als je hardloopt, raak je wel eens buiten adem, een verschijnsel dat we allemaal wel kennen. Je lichaam ‘loopt’ op zuurstof. De zuurstof wordt in de longen aan het bloed gebonden en vervolgens als zuurstofrijk bloed naar de spieren getransporteerd. Als je harder loopt, heb je meer zuurstof nodig. Moeten de longen bij meer inspanning harder werken, dan kun je zelfs het punt bereiken dat je letterlijk adem tekort komt. Je bent buiten adem.

1 Ademhalingsritme

Het lekkerste loop je als je ademhaling in ritme is met je looppas. Als je een ritme te pakken hebt, kun je eindeloos lang lopen zonder buiten adem te halen. Zoek je eigen ritme dat bij je niveau past.
Je kunt je ademhaling afstemmen door bijvoorbeeld na 3 stappen in te ademen ze in en na de volgende 3 stappen uit. Ga je harder lopen dan kom je bijvoorbeeld uit bij 2/2

2 Niet forceren

Maak je in het begin geen zorgen over je ritme. Je wordt geen betere loper als je probeert je ademhaling geforceerd te controleren.

3 Volledige longinhoud

Loop mooi rechtop. Dan kun je de volledige longinhoud bereiken, lucht kun je dan ook helemaal tot onderin je longen zuigen.

4 Door neus of mond ademen?

Meeste lopers ademen ‘natuurlijk’ door de neus en de mond. “Het maakt niet uit hoe de zuurstof binnenkomt, al komt het door je oren naar binnen, opzuigen die lucht”, aldus de voormalige topcoach Arthur Lydaird.

Houd je mond tijdens het lopen ontspannen open zodat je gemakkelijk kunt ademhalen. Tip: de mond is groter daarom zal je makkelijker ademhalen via de mond dan via de neus. De meeste lopers stappen vanzelf over wanneer ze meer lucht nodig hebben van het in- en uitademen via de neus naar de mond.

5 Gids in je tempo

‘Je ademhaling is je gids’ een uitspraak die eigenlijk uit de gevechtskunsten komt maar die zeker ook geldt voor de hardloper. Heb je het moeilijk tijdens de training, concentreer je op je tempo en de ademhaling. Tel je stappen en daarbij het in- en uitademen dat bij je past. Je zal merken dat het je stuurt en je makkelijker door de moeilijke momenten van een training haalt. Dat kun je als beginner goed gebruiken.

7 Terug in tempo

Kom je toch adem tekort? Ga dan terug in tempo of zelfs wandelen. Het helpt meestal om je armen boven je hoofd te houden. Je maakt je borstkas wat groter en dat scheelt weer in het oppervlak van je longen. Je bent dan snel weer op adem.

8 Steken in je zij

Heb je last van steken in je zij? Dit kan het effect zijn van niet goed ademhalen. Het kan zijn door onregelmatig ademhalen dat je spieren bij je middenrif krampen vertonen. Meestal helpt het dat je langzamer gaat lopen en je meer concentreert op je ademhaling. Zoek de combinatie van je pasritme en de ademhaling zoals bovenin beschreven weer bewust op en dan gaat het vaak al een stuk beter.

Niet moeilijk doen

Doe niet te moeilijk over ademhalen en hardlopen. Het is handig om een paar tips en adviezen toe te passen maar als je loopt en het gaat verder goed met je ademhaling dan is het gewoon in orde en kun je lekker doorlopen. Test voor je zelf uit wat het beste werkt met je tempo en ademhaling.