DOOR

MARC GERLINGS
18 NOVEMBER 2018 00:00
Hardlopen en Kracht

Je hoeft als hardloper geen Hulk te worden maar krachtige spieren werken in je voordeel. Met ontwikkelde spieren kun je de looptechniek tot in de puntjes goed uitvoeren. Van sterke spieren wordt ook gedacht dat het de kans op blessures verkleint.

Betere loophouding

Er is nog iets belangrijker. Wie sterk is zal ook een betere loophouding ontwikkelen. Dat vraagt om wat uitleg. Je kunt je conditie en beenspieren trainen met hardlopen maar dat is te eenzijdig. Je benen zijn verbonden met je romp. De stabiliteit om goed te lopen komt door het samenspel van romp en benen. Je voelt het aankomen: een sterke soepele romp helpt je hardlopen verbeteren. Je kunt door die getrainde kracht met een betere houding en techniek lopen. Er zijn alleen maar voordelen als je ook kracht ontwikkelt in je romp.

Plank

De eerste oefening is technisch gezien de makkelijkste maar wel lastig. Al na een 20-tal seconden wil je stoppen. Je neemt de houding aan alsof je wilt gaan opdrukken. Handen plat op de grond en de neuzen van je hardloopschoen ook. Je armen zet je niet op ‘slot’, ze zijn net een klein beetje gebogen. Blijf in die houding 15 tot 25 seconden. Doe dit 3x met een pauze van 40 tot 60 seconden. Bouw de duur van de houding uit naar 30 tot 40 seconden.

Boot

De plank is goed voor de spieren rondom je middel. Maar je buikspieren zijn net wat belangrijker. Doe daarom als beginner de oefening ‘boot’.  Deze oefening is afkomstig uit yoga. Ga op de vloer zitten. Til je benen op en je rug. Houd met je armen de zijkant van je knieën vast. Hoe sterker je bent hoe meer je de benen kunt strekken. Vanaf de zijkant gezien zijn de rechte benen en rechte rug een grote V, een boot. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en doe dat 3x.

Bergbeklimmer

De bovenste twee oefeningen zijn uitstekend om als beginner kracht op te bouwen. Hoe specifieker je traint hoe meer je haalt uit de training. Daarom kun je, als je basis in kracht op orde is, overgaan naar oefeningen die meer actie bieden. Bij het hardlopen ben je altijd in beweging. Daarom is het goed om actie in je oefeningen voor buik, rug en schouders in te brengen. Doe daarom de oefening bergbeklimmer.

De starthouding is die van de plank. Je zakt iets meer door je ellebogen. Om en om tik je – voorzichtig – de linker- en rechterelleboog aan met je linker- en rechterknie. Als je dat niet helemaal haalt is niet erg. Het voordeel van deze oefening is dat het zeer dynamisch is. Doe 2 x 10 herhalingen, 30 tot 40 seconden rust tussenin. Werk toe naar 15 tot 20 herhalingen per keer.

Opdrukken met billen omhoog

Nog een dynamische oefening. De startpositie is de plank. Span je buikspieren aan en duw je achterwerk omhoog. Dat lijkt op een omgekeerd v-vorm. En kom weer rustig terug in de plank. Doe dit 2 x 8 keer.

Tips:

– Doe krachtoefeningen voor je lichaam (core stability) minimaal 2x per week.

– Is je kracht op orde kies vaker voor dynamische oefeningen.

– Rustige maar goede uitvoering is belangrijk, snelheid niet.

– Core stability oefeningen kun je beter vooraf aan de looptraining doen of tijdens. Daarna heb je door de vermoeidheid verminderde coördinatie.

Zie ook onze videoserie met nog meer krachtoefeningen

Share This