foto Erik van Leeuwen
Deze vraag kent vele antwoorden. Er zijn lopers die je in een willekeurige nacht kan wekken, de deur uit schoppen en vier uur later zijn ze klaar met hun marathon. Er zijn ook lopers die, welke opbouw ze ook kiezen, in de (blessure- of vermoeidheids-) problemen komen en niet tot de marathon komen.
Absolute beginners moeten misschien wel twee of meer jaar uittrekken voor ze voldoende belastbaar zijn. In die periode bouwen ze op naar een rustige duurloop van zo’n 20 kilometer, waarna ze bijvoorbeeld een 16-weeks opbouwschema richting marathon gebruiken.
Gevorderden en lopers met marathonervaring kunnen veel sneller opbouwen. Het lichaam heeft een ‘memory effect’. Wat je ooit een keer kon, kan je snel weer, omdat de benodigde structuren al aanwezig zijn. Pezen, banden, hart, bloedvaten, zijn sterk genoeg.
“Hoe lang”, het hangt af van doel, niveau, beleving
Kortom, afhankelijk van instapniveau en doel, zijn er vele mogelijkheden:
• Veel lopers doen bijvoorbeeld trails van 25 a 40 km, of, gewoon omdat het kan, regelmatig lange rustige duurlopen van 30 km. Als het om beleving en uitlopen gaat, is er voor deze groep geen echt marathonschema nodig. Vrijheid blijheid, denken aan het woord “schema” is soms al teveel.
• Regelmatig duurlopen van 20 a 25 kilometer en doel is uitlopen: een korte opbouw van 8 weken is al voldoende.
• Regelmatig duurlopen van 15-20 kilometer en doel is een hele snelle tijd: een 16-weeks schema is geschikt, voornamelijk omdat er veel aspecten (duur, snelheid) opgebouwd moeten worden.
• De zeer grondige variant: bijvoorbeeld 26 weken, waarvan je er 12 besteedt aan het ‘leggen van een basis’: voor een snelle loper bijvoorbeeld 3 cycli van 4 weken omvangtraining (van 50 naar 90 km/week gemiddeld met rustige trainingen en max 20-25 km lange lopen), daarna een specifieke 12-14 weeks marathon training in gaan.
Een trainingssuggestie voor debutanten
Voor marathondebutanten die een basis hebben van 2 a 3x per week lopen met een langste duurloop van ongeveer 15 kilometer adviseer ik een opbouw waarin (uitgaande van een marathon in het najaar), in het voorjaar een aantal langere heel rustige lopen worden gedaan tot maximaal 30 kilometer. Het doel van deze benadering is:
a) erachter te komen of het wel leuk is om lang te lopen;
b) erachter te komen hoe belastbaar je bent en hoe het lichaam reageert na 25+ kilometer;
c) op deze manier de belastbaarheid in fasen op te voeren;
d) ervaring op te doen met marathontraining, het herstel na duurlopen, voeding, etc;
e) alvast contacten te leggen, loopmaatjes op te zoeken, groepjes te vormen, met wie dan in het najaar de echte voorbereiding gestart wordt.
Voor alle lopers gelden basisprincipes
Het feit dat er vele mogelijkheden zijn, betekent niet dat je gewoon maar wat kan doen. Het is wel nodig om je aan bepaalde richtlijnen te houden. De training moet logisch in elkaar zitten, en opbouwend zijn zonder rare gaten of sprongen:
• Niet opeens van 16 km naar 32 km duurlopen gaan;
• De kilometer omvang kan niet opeens drastisch verhoogd worden. Het is wel mogelijk het aantal kilometers snel op te voeren tot totalen die je enkele maanden geleden liep, maar bij het daarbovenop verder uitbouwen wordt geadviseerd max 10% per week extra te lopen;
• Na ziekte en/of blessures: altijd weer geleidelijk opbouwen.
Kies een schema in de Runlog!
In de Runlog van ProRun is er voldoende keuze:
• Een 12-weeks 4x per week schema: voor de marathonloper met ervaring en met al voldoende opgebouwde duurlooplengte (20+ kilometer);
• Een 16-weeks 4x per week schema: voor de ervaren marathonloper, en voor debutanten met al veel loopervaring. Voor ambitieuzere doelen, en voor lopers die een iets geleidelijker opbouw willen, bijvoorbeeld uit blessure overwegingen;
• Een 12 weeks 3x per week schema: voor debutanten, met een voorzichtige opbouw, gericht op rustig uitlopen;
• Een 16 weeks 3x per week schema: voor debutanten, met een voorzichtige maar iets omvangrijker opbouw, gericht op rustig uitlopen.
Train ze!
De Runlog is een gratis traingstool voor alle ProRun lezers.
