De soort pijn

Ten eerste is het belangrijk om de soort pijn goed te duiden. De ene pijn is de andere niet. Pijn als gevolg van verzuurde spieren of de pijn van buiten adem zijn na een sprinttraining is de “goede” pijn. Deze pijn herstelt snel en zorgt ook voor een goede trainingsprikkel. Zeurende pijn die erger wordt tijdens sporthervatting is pijn die je serieus moet nemen en waar je niet “doorheen” moet lopen. Ook stekende pijn is een signaal dat er mogelijk iets dreigt te beschadigen en dit is ook iets wat je ook niet moet negeren.

Probeer thuis de knie te koelen. Dit helpt in ieder geval tegen de pijn, en mogelijk ook tegen een eventuele ontsteking. Al is de wetenschap daar nog verdeeld over.

De pijn blijft nog aanwezig na het loopje

Maar wat doe je nu als de pijn na 2 dagen rust nog niet helemaal verdwenen is terwijl je wel je trainingsrondje gepland hebt voor vandaag. Ga je wel lopen of geef je het nog even rust? Dat hangt van de intensiteit van de pijn af. Als je de pijn een cijfer zou moeten geven tussen de 0 (geen pijn) en 10 (ondraaglijke pijn) en deze is meer dan een 5 dan zou ik hardlopen afraden en wachten totdat pijn gezakt is. Een weekje niks doen kan geen kwaad voor je conditie. Blijft de pijn langer dan een week boven de 5 dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieve training om je conditie en belastbaarheid op peil te houden. Dat kan zijn dat het goed is om bijvoorbeeld te gaan fietsen, roeien of zwemmen. Maar ook krachttraining, core training of yoga zijn goede alternatieve opties die ook nog eens bijdragen aan een betere loopprestatie.

Het acute versus chronic workload ratio model

Als de pijn in de knie is gezakt tot onder de 3 kan je weer lopen. Sterker nog, ik zou het aanraden om dan juist weer te lopen om je hardloopomvang op een goed niveau te houden. Dit laat zich het beste uitleggen middels het acute versus chronic workload ratio model van Gabbet. (1)
Simpel gezegd houdt dit model in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.(2)

Om dit te begrijpen moeten we eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de trainingsbelasting in 1 week, bijv 150 minuten hardlopen. De chronic work load is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, stel ook 150 minuten sporten per week. Als je door de pijn in je knie rust hebt genomen voor een periode langer dan 1 week heb je dus een lagere chronic workload. Ga je als de pijn geheel weg is pas lopen en pak je je oude trainingsbelasting weer op dan is de acute workload ratio gemiddeld hoger dan de laatste 4 weken en dat geeft een hoger risico op een blessure of dat de pijn in de knie weer terug komt. Je wilt dus geen grote pieken in je trainingsbelasting. Om dat te voorkomen is het dus zaak dat je ondanks de kniepijn toch aan je oorspronkelijke trainingsomvang houdt. Voorwaarde is wel dat de kniepijn door de training niet verergerd. Daarvoor heb ik onderaan 4 criteria weergegeven die bepalen of je door kan trainen, de training moet aanpassen of dat je langer rust moet nemen tussen de trainingen.

Criteria voor hervatten van de trainingsbelasting.

Je knie is klaar voor een volgende training mits:

  1. De pijn van de vorige training binnen 24 uur weer gezakt is tot op het niveau van voor de training
  2. De pijn niet meer dan cijfer 3 bedraagt.
  3. De pijn niet voor functie verlies heeft gezorgd. (bijv mank lopen, afgenomen mobiliteit)
  4. De pijn je nachtrust niet negatief heeft beïnvloed.

Vinden 1 of meer van deze reacties plaats na je training dan is je training te belastend geweest en zou je deze moeten aanpassen zodat deze reacties niet meer optreden. In die aanpassing is het zaak het pijnpatroon te doorgronden en te doorbreken. Zorgt de kniepijn ervoor dat je bijvoorbeeld niet meer langer dan 60 minuten kan hardlopen maar nog wel 30 minuten. Doorbreek dan het pijnpatroon en loop bijvoorbeeld 2×30 minuten met wandelen tussendoor. Lukt lopen helemaal niet meer door de pijn richt je dan op alternatieve trainingen en los je klacht op met behulp van een gespecialiseerde fysiotherapeut. Zo houdt je je chronic work load hoog. Dit heeft ook als voordeel dat je niet heel veel terugvalt in conditie bij een eventuele wedstrijdvoorbereiding.

1) Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):428-435.
2) Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.