Trainen voor de marathon? Rustig opbouwen, dat is de kunst

shutterstock
De winter is er nog wel maar ijs en sneeuw zijn alweer voorbij. Dit is de periode waarbij veel lopers hun ogen richten op een van de marathons later dit jaar. Dan is het langzaam toewerken naar het moment dat jij met je chip over de startstreep gaat. Rustig opbouwen, alsmaar meer kilometers maken. Bewust goed opbouwen dat weten de meeste lopers wel door hun schema’s. Te snel gaan lopers in de voorbereiding naar een hogere intensiteit.
De marathon lonkt. De magische afstand die door de Griekse boodschapper Pheidippides beroemd werd trekt duizenden lopers aan. De Griek overleed vanwege een zonnesteek, zo meldt het verhaal. De inspanning zal hem ook teveel zijn geweest. Hij was dan soldaat, hij was niet getraind om zo een lange afstand te lopen. Een duidelijk signaal dat trainen belangrijk is.
Valkuil intensiteit
Waar veel lopers niet bij stilstaan dat is de intensiteit. Vooral na een winterse periode waarin veel lopers minder of niet liepen kan een te snelle hervatting tot problemen later leiden. Nu al makkelijk op wedstrijdtempo lopen, leidt later tot blessures. Je lichaam is er nog niet klaar voor.
De conditie wordt altijd sneller opgebouwd  dan je spieren en pezen. De spieren zijn nog niet klaar voor een hoge inzet terwijl je conditie je al aangeeft dat je harder kan. Vooral bij marathontrainingen kan deze dubbele signalen later voor problemen zorgen. Nu in de prille opbouw naar je marathon te snel lopen lijkt nu in orde. Later duiken er problemen op omdat pezen gaan protesteren.
75%
Hoe kun je dit voorkomen? Spreek met jezelf af dat je de eerste 8 weken op 75% van je maximale vermogen blijft. Die 75% klinkt erg conservatief maar op de lange duur heb je er veel plezier van.
Spieren en pezen hebben vaak 4 tot 6 weken nodig om sterker te worden. Je belast nu weer je spieren waarbij je rustig je kilometers in de komende weken opbouwt. Door de intensiteit duidelijk onder je maximale vermogen te houden, geef je de spieren de tijd die ze nodig hebben om sterke weefsels te ontwikkelen. Daarmee zorg je voor sterke spieren en vooral ook sterke aanhechtingen. En die heb je nog in de hele trainingsperiode naar je marathon toe nodig.
Hoe voelt dat?
75% is maar een getal. Wat moet je erbij voelen? Dat je na de training sterker bent. Van trainen word je moe maar je voelt ook of de training goed gaat en of je er sterker uitkomt. Als dat laatste het geval is dan zit je goed.
De weken erna?
Na 8 weken hebben al je spieren en pezen aan kracht gewonnen. De kracht die je nodig hebt om verstandig verder te trainen en over een paar maanden de marathon uit te lopen.
Ga je dan in een keer in week 9 rappe trainingskilometers maken? Je verhoogt langzaam de intensiteit. Beschouw de opzet van je duurlopen ook als een training. In een goede training zit een periode van warm worden, de training zelf en een periode van afkoelen. Start niet zomaar met snelle kilometers aan het begin van je duurloop. In het midden van de week worden de kortere duurlopen in het schema meestal gelopen. Loop tussen de 2,5 en 4 kilometer in een conservatieve 70% intensiteit. Trek daarna door naar 85%.
De lange duurloop en wedstrijdtempo
De meeste lopers maken in het weekend een lange duurloop. Dan heb je er goed de tijd voor, zijn vrienden ook vrij en kunnen ze meelopen. Dat is een loop waarin je ook een hoger tempo kunt neerzetten. Wil je dat doen, doe dat dan tussen de 8 tot maximaal 10 kilometer op je wedstrijdtempo. Niet meer en niet sneller. Die tempokilometers plan je tegen het einde van je lange duurloop. Je bent dan goed warm. Reken ermee dat je de laatste 4 tot 2 kilometer weer gas terug neemt. Die laatste kilometers zijn je cooling down. Langzaam kom je weer terug tot je normale alledaagse inspanningsniveau.
Share This