DOOR
PAUL OUDE VRIELINK
25 JULI 2018 00:00
Er is veel reactie geweest op het MarathonBlokken trainingsmodel. Mooi! Maar er zijn nog vele onbeantwoorde vragen: Hoe bouw je dit nou op, waarom werkt het? Hoe snel moeten de blokken zijn, tot hoever moeten ze uitgebouwd worden? Hoe de rest van de trainingsdagen in te vullen?
Ik ga enkele van de vragen beantwoorden door uitgebreid een voorbeeld blokkenschema toe te lichten. Het voorbeeldschema is bedoeld om een denkbeeldige lo(o)p(st)er van 4.10 naar 3.55 te brengen: de loper kan zo’n 3 a 4 keer per week trainen, heeft in het weekend een dagdeel tijd voor een lange blokkentraining of voor de lange rustige training en kan door de week nog twee keer trainen. Voor de snellere loper (3.30 en sneller) liggen de accenten hier en daar iets anders, waar nodig zal ik dit toelichten.
Het MarathonBlokkenschema 4.10 naar 3.55
Zoals toegelicht bestaat het schema uit de blokkentrainingen in het weekend en de doordeweekse activiteiten. Er zijn twee weekinvullingen: eentje waarin een zware blokkentraining valt, de andere waarin de lange rustige duurtraining valt. De zware blokken zijn rood gemarkeerd. Hieronder eerst aangegeven wat er in het weekend gedaan moet worden, daarna de twee weekschema’s plus toelichting.
We nemen als doel: marathon Amsterdam (ook mijn doel). Nog 14 weken.
Weekendschema
| Week | Blokken | Toelichting |
| t/m 22-7 | 5-3-2 | Tempo 5.45 (inlopen 2 a 3k; 5k 28.45; 1k rustig; 3k 17.15; 1k rustig; 2k 11.30; 2 a 3 k uitlopen) |
| 29-7 | 5-4-3 | Tempo 5.35 a 5.45. |
| 5-8 | 7-5-2 | Tempo 5.35 a 5.40. Door gewenning al sterker |
| 12-8 | 6-5-4 | Tempo 5.35. Totale trainingslengte tot 23 km |
| 19-8 | Rustige duur | (zie onder: 2-2.5 uur) |
| 26-8 | 6-5-4-3 | Tempo 5.35 a 5.45 |
| 2-9 | 8-6-4 | Tempo 5.35 a 5.40 |
| 9-9 | Rustige duur | (zie onder: 2.5-3 uur) |
| 16-9 | 6-5-4-3-2 | Tempo 5.35. Oefen met drinken. Tempo in laatste blokken op peil houden |
| 23-9 | Rustige duur | (zie onder: 2.5-3 uur) |
| 30-9 | 7-6-5-4-3 | Tempo 5.35. Oefen met drinken. Tempo in laatste blokken op peil houden |
| 7-10 | Rustige duur voor | (zie onder: 2.5-3 uur) |
| 14-10 | 8-6 | Prikkelen / activeren zonder in reserves te gaan. Tempo 5.30-5.35 |
| 21-10 | MARATHON |
Het doeltempo der blokken moet rond gewenst marathontempo liggen. Voor de 3.55 loper ligt dat op 5.34 per kilometer. In het begin van de opbouw mag het tempo iets rustiger zijn (je bent nog in gewenningsfase), maar later, ook omdat benen sterker worden, wordt het marathontempo gehaald. Het kan zijn dat lopen in marathontempo heel gemakkelijk voelt. Ga in dat geval niet sneller maar focus iets meer op duur (iets langer in/uitlopen bij de marathonblokkentraining of op tussenliggende dagen).
Voor de 3.55 loper is het tempo wellicht gemakkelijker dan voor bijvoorbeeld een 3.00 loper. Dit komt omdat bij de 3.55 loper meestal niet het tempo maar de lange tijdsduur de bottleneck is. Voor een (sub) 3.00 loper is juist het tempo het probleem. Hij kan gemakkelijk 2.45 uur duurlopen maar om in het hoge tempo te lopen is lastig.
Weekschema rustige week
| Training | Toelichting 3.55 loper | Toelichting 3.00 loper | |
| Ma | Rustige duurloop | Ca 10 km T6.30 | Naarmate je sneller wil meer kilometers. De 3.00 loper kan 18km lopen. |
| Di | Rust of even loslopen | rust | De 3.00 loper bijv 10km met 6x80m vlot. |
| Wo | Interval- of tempotraining | 6×1000 5.00, pauze 2.00 dribbel. Tempo circa rond 10km-wedstrijdtempo. Basisregel: ca 30 minuten aan tempo’s rond 10km tempo. Mag ook bijv 7×4 minuten etc zijn. | |
| Do | Rust | (massage, herstel, wandelingetje) | |
| Vr | Kort loslopen | Keuze uit: losfietsen, uurtje wandelen, kort loopje 5 km. | De 3.00 loper kan wat langer lopen tot 12 km. |
| Za | Rustig lang
|
De aangegeven tijd vullen met zo’n tweederde deel rustige duurloop en een derde fietsen/wandelen/zwemmen. “ontspannen lang actief zijn”. Het mag vooral niet vermoeiend aanvoelen. Bij twijfel langzamer. | |
| Zo | Rust | (herstel, rustige fietstocht, lange wandeling). | De 3.00 loper eventueel rustige duur tot 12 km |
Een rustige week bevat dus voor de 3.55 loper zo’n 45 km lopen plus wat dingen als wandelen/fietsen.
De zaterdag in de rustige week is belangrijk: wennen aan “lang bezig zijn”. Je wilt lang bezig zijn maar de dag vooral niet laten lijken op een blokkentraining. Ook wil je niet heel lang hardlopen: dat doel bereik je al ruimschoots in de lange blokkentrainingen. Varianten op de zaterdag zijn:
* 20 km rustig hardlopen; korte pauze; uurtje vlot fietsen
* Ochtend 15 km rustig hardlopen; avond 10 km rustig hardlopen
* 2 uur vlot fietsen; korte pauze; 12 km rustig hardlopen.
Weekschema blokken week
De blokkenweek lijkt sterk op de rustige week, op enkele wijzigingen na: de woensdag gaat rustiger om niet te moe te zijn voor de zaterdag. Bijvoorbeeld een duurloop met 10×100 meter vlot, of rustiger tempo’s (bijvoorbeeld 3×2000 in halvemarathontempo). Het is belangrijk om rustig genoeg te trainen voor de blokkentraining: je wilt zo goed mogelijk uitgerust en fit zijn voor deze training. Des te beter uitgerust, des te sterker zal de reactie op deze training zijn.
Meer schema’s en meer informatie
Er staan nog vragen open zoals ‘waarom werkt het’, hoever opbouwen… Een belangrijke vraag is nog: welk schema te kiezen, welke snelheid. Een kort antwoord is: in de eerste weken van de trainingen blijkt vanzelf welk blokkentempo redelijk gemakkelijk aanvoelt (niet alles kan tevoren geprogrammeerd worden). Maar er is ook wel e.e.a te berekenen, uiteraard. Wellicht via een rekenmodule…
We hebben door bovenstaande principes en indeling toe te passen drie schema’s uitgewerkt: voor lopers die 4.15, 3.30, of 2.59 willen lopen. Op de ProRun runlog is deze uitwerking nog eens rustig te bekijken en kan je je op een van de schema’s inschrijven, abonneren.
