Het volgende artikel is geplaatst met toestemming/medeweten redactie van Prorun.
Veel lopers rekken en strekken voor een looptraining. Is dat goed? Het is bekend dat stretchen voor intensieve inspanning zorgt voor een mindere prestatie. Dus voor een wedstrijd (in oktober weer?) is het geen goed idee.
En wat is het effect van stretchen op spierpijn? Onderzoek naar het effect van stretchen geeft een meer genuanceerd beeld.
Stretchen tegen spierpijn?
In onderzoek werd het stretchen van de afgelopen 25 jaar nauwkeurig bekeken. Er werd vooral gekeken naar het effect van stretchen op spierpijn. Twaalf studies waren van voldoende kwaliteit om meegenomen te worden in de eindconclusie. Wel waren de meeste studies van kleine omvang en van korte duur. Volgens de auteurs kwam elk van deze studies tot dezelfde conclusie: Stretchen geeft geen significante verbetering van spierpijn in de dagen volgend op inspanning. Het verschil tussen stretchen en niet-stretchen was slechts 0.5 op een schaal van 100. Klinisch niet significant. Hetzelfde onderzoek liet zien dat stretchende sporters niet minder blessures krijgen dan sporters die nooit stretchen. De studies lieten wel een grote variatie zien aan de duur van het stretchen (40 tot 90s) en de betrokken spiergroepen. Ook werd er in sommige studies statisch en in andere dynamisch gerekt.
Statisch rekken
Statisch rekken is het vasthouden van een rekpositie (zoals het aanraken van je tenen) gedurende een langere periode tot de rek oncomfortabel begint te worden. Meestal houd je deze positie zo’n 15 tot 45 seconden vast. Ongeveer 55% van de actieve volwassenen rekt regelmatig statisch. Het overgrote deel noemt als belangrijkste reden het voorkomen van spierpijn.
Dynamisch rekken
Bij dynamisch rekken beweeg je tijdens het op lengte brengen van de spieren en de verbindende pezen en gewrichtsbanden. Jumping jacks (het afwisselend zijwaarts uiteen en bij elkaar brengen van de voeten en gelijktijdig zwaaien van de armen) zijn een goed voorbeeld van een dynamische rekoefening. Deze manier van rekken zorgt niet alleen voor het op lengte brengen van de spier, maar ook meteen voor een betere doorbloeding van de betrokken spieren. Dynamisch of statisch rekken voor een wedstrijd? Het zou wel eens het verschil kunnen maken tussen een goed en een slecht resultaat.
Miriam van Reijen (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en Bewegingswetenschappen aan de Amsterdam UMC waar ze in 2019 promoveerde. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PB 2h41) en duatlon/triathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duatlon (2017), een zilveren plak op het WK duatlon (2017), een 2e plek op het NK triatlon en een 4e plek op het EK Triathlon. Naast sport heeft van Reijen haar eigen bedrijf, waarmee ze werkt als voedingsexpert voor NOC*NSF, presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en artikelen schrijft voor Runnersworld, Bicycling en Transition. In 2013 verscheen haar Hardloperskookboek, gevolgd door deel 2 in 2016. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam met haar vriend Chris.