Kilometers maken, dat ben je gewend. Soms is het nog belangrijker om naast het asfalt te trainen dan erop. Voor een perfecte houding, kilometers lang, gebruik je heel veel spieren in je lichaam. Een stevige, goed getrainde torso helpt je in je doel om efficiënt en makkelijk kilometers te maken. Wordt het niet eens tijd om wekelijks nog meer die core stability te trainen? Met deze vier wat zwaardere oefeningen boek je snel resultaat.
Bij core stability wordt al snel de nadruk gelegd op buikspieren. Die heb je zeker nodig. Train die rechte, maar als loper ook vooral die schuine buikspieren. Bij stevige buikspieren wil je ook graag rugspieren die sterk zijn en daar kan deze eerste oefening je aan helpen.
Het is handig als de ondergrond wat zachter is. Pak een matje, of iets anders, als je er maar goed op kunt liggen voor de volgende oefeningen.
1 Arm en been omhoog ( zie foto boven)
Je gaat met je buik gericht naar de grond op handen en knieën steunen. Je armen zijn recht, zonder de ellebogen op slot te zetten. Je rug is recht. Als je voor het eerst deze oefening doet kun je het makkelijkste eerst met je arm beginnen. Later kun je arm en been tegelijk optillen.
Til een van beide armen op, gestrekt op schouderhoogte. Strek je arm recht voor je uit, ook je hand en vingers zijn gestrekt. Til dan je tegenovergestelde been op en strek die recht achteruit. Hoe rechter je arm en been is gestrekt, hoe zwaarder het is.
Even in die positie komen is makkelijk te doen. Houd die positie maar 30 seconden vast. Zet dan je been weer terug en trek je arm weer terug naar de steunende positie. Dan is het de beurt aan je andere arm en tegenovergestelde been. Je kunt starten met 10 herhalingen van 30 seconden. Wil je het jezelf nog wat lastiger maken, ga dan door tot 20 herhalingen.
2 Rug ontspannen
Nu je de rug belast hebt, is het prettig om de ontspanning op te zoeken. Ga met je rug recht op de grond liggen. Je trekt je knieën op en je voeten staan recht vooruit met de voeten op de vloer. Ga nu rustig, met controle, eerst met je beide knieën naar links en daarna naar rechts. Dit geeft ontspanning aan je rug en je stretcht je rugspieren. Tegelijkertijd train je in lichte mate je zijdelingse buikspieren.
3 Plank+
Ga over naar de meest klassieke oefening voor core stability: de plank. Leun op je ellebogen met je voorarmen recht vooruit. Steun op je tenen. De truc is dat je niet hol of bol in deze stand steunt, maar recht. Inderdaad, als een plank tussen twee steunen. Wil je deze oefening nog wat zwaarder maken en voor lopers nog wat interessanter vanwege de belasting van het bekken? Dan doe je de plank en je steekt eerst je ene been recht achteruit en daarna het andere. Doe dit ook weer gecontroleerd, rustig.
Voor hardlopers is het nog interessanter om deze oefening zijwaarts te doen. Je hebt dan een schuine lijn omhoog vanaf de zijkant van je voeten tot en met je hoofd. Vergeet je hoofd niet, die vormt ook een deel van die lijn.
4 Sterke rug en schouders
Het is weer tijd om naar de grond te gaan. Ga liggen op je buik met je benen gestrekt maar los achter je. Je voeten zijn recht omhoog en je tenen rusten op de grond.
Til je hoofd op en je kijkt vooruit. Daarbij gebruik je ook je borstspieren, houd je borst goed omhoog. Je armen til je op en die heb je in een negentig graden hoek naast je. Uiteraard rusten die niet op de grond. Nu ga je met je armen vooruit, je blijft kijken naar het midden want daar klap of tik je met je handen. Daarna haal je de armen weer rustig terug in de uitgangspositie naast je. De armen blijven van de vloer.
Bij deze oefening wil de borst nog wel eens inzakken. Houd je hoofd en borst goed hoog. Doe je deze oefening voor het eerst? Tik dan 10 keer met je handen voor je uit tegen elkaar. Doe 2 herhalingen van die 10 keer. Als je dit beter afgaat, dan kun je het aantal herhalingen uitbreiden.
Controle, rustig
Doe de oefeningen gecontroleerd, rustig en precies. Dit is een uitdagende extra training voor atleten die graag meer ontwikkelen dan alleen de beenspieren. Veel plezier met deze variant op core stability en hopelijk leveren je oefeningen je een betere loophouding die je heel lang kunt volhouden. Dat maakt je kilometers makkelijker.
We hebben een serie instructie viedeo’s over core stability voor je klaar staan. Deze zijn voor de verschillende ervaringnieveau’s gemaakt. Kijk daar maar eens op als je meer oefenigen wilt hebben/zien.
