Hardlopers hebben de neiging om altijd hard te lopen. Letterlijk, altijd wordt die snelheid eruit geperst. Dat is leuk maar het is niet altijd het beste in de ontwikkeling van de loper. Loop ook eens zacht hard. Neem je voet van het gas en kom tot rust. Die herstelloop is er niet voor niets. Variëteit heeft een doel. En die marge wordt steeds groter in trainingen.

Trainen als gekken

Looptrainer Alberto Salazar, de nieuwe trainer van Sifan Hassan, kwam met een mooie uitspraak: “Ethiopiërs hebben geen geheimen. Het is gewoon dat ze honderden talenten hebben en dat al die hardlopers als trainen als gekken, ze doen alles wat ze kunnen en degenen die dat overleven worden erg moeilijk te verslaan.”

Je krijgt het beeld van groepen donkere atleten die van ’s morgens vroeg tot in de avond alleen maar hardlopen. Na acht uur gaat het licht uit bij deze jonge helden en vallen ze in een droomloze slaap om de ochtend erop weer los te gaan.

Marge rust en intensiteit

Ja, die atleten trainen hard maar dat is niet alles. Ze zijn ook slimme trainers. Je ziet een fenomeen dat in het Westen stevig wordt gekopieerd: het verschil tussen rust en intensiteit wordt groter.

Vooral in de VS wordt de intensieve training nog intensiever gemaakt. Daarna volgt de rust. De gedachte erachter is dat de prikkel veel groter is om sterker en sneller te worden. Maar een lichaam kan niet eeuwig doorgaan. Als je als individu loopt dan zit er een grens aan je maximale inzet. Jij hebt geen honderden talenten in je. Je hebt dan ook echt tijd nodig om bij te komen.

Bij de toplopers voor de lange afstanden wordt wekelijks een lange duurloop gelopen. Dan gaat het niet alleen om de capaciteit om die duurloop uit te lopen. Het wordt een loop met een missie. Ook hier zit de gedachte erin dat je de trainingsprikkel intensief maakt. Een duurloop als bevestiging van je conditie geeft geen trainingsprikkel menen de Amerikanen. De lange duurloop wordt intensief. Wekelijks wordt een 33 kilometer loop afgewerkt. Als je kijkt naar de tijden dan wordt vanaf kilometer 22 een versnelling geplaatst en die wordt tot in de laatste kilometer vol gehouden. Dit zijn wel tijden van de grote jongens want de kilometertijd zit rond de 3,20 en 3,35. Voor amateurs is dit nauwelijks haalbaar. Het trainingsprincipe is, als je lichaam er tegen kan, wel haalbaar. Een grote marge tussen rust en intensiteit. Bij deze trainingsaanpak wordt altijd aandacht geschonken aan kracht, flexibiliteit en technische oefeningen.

Hard werken aan rust

Daarna wordt er hard gewerkt aan: rust. Want herstel is belangrijk. Je bent namelijk niet die groep Ethiopische atleten die alsmaar doorgaat. Herstel en rust na de training is geen los onderdeel meer. Herstel direct na de training wordt gezien als een vast onderdeel van die training. De serieuze clubs die atleten voor de halve en hele marathon klaarstomen, houden rekening met een periode van 30 tot 60 minuten. Je kunt namelijk een lichaam niet eerst tot naar de top van zijn kunnen jagen en dan eenvoudigweg de spanning eraf nemen. In die herstelperiode direct na de training wordt langzaam het lichaam teruggebracht naar de rust die je had vóór je training.

Tip voor rijdende hardloper

Iedere loper weet nu wel dat hij vrijwel meteen iets moet eten en drinken om de ontstane tekorten aan te vullen. Maar beschouw die tijd na de training als onderdeel van je training. Die 30 tot 60 minuten doen de atleten veel lichte oefeningen. Langzaam komt het lichaam weer tot rust zonder een plotseling stop.

Voor de amateur ook belangrijk, vooral bij een wedstrijd, doe lichte oefeningen voordat je weer in de auto naar huis stapt. Veel lopers pakken de auto naar een hardloopevenement. Je hebt je concentratie nodig op de heenweg maar net zo hard op de terugweg. Een periode van een half uur tot een uur met lichte oefeningen brengt je weer terug in een staat waarop je goed kunt nadenken en reageren. Niet onbelangrijk als je weer de weg opgaat.

Hoeveel langzamer?

Na die intensieve wedstrijden of lange duurlopen heb je wel een herstelloop verdiend. Daar maken ze in de Amerikaanse topclubs gretig gebruik van. Als je de commentaren ziet over de herstelloop dan kan het de atleten bijna niet langzaam genoeg gaan. Om hier tijden te noemen heeft weinig zin voor de vele ProRun recreatieve lopers. Want de rustige tijden voor een kilometer van een toploper lijken nog steeds snel voor een gewone loper. Wat is langzaam? Als je het omrekent naar een percentage dan blijkt dat de lopers 32 tot 35% langzamer lopen. Als je 35% langzamer loopt dan weet je wel hoe dat voelt: heel makkelijk. Dan kan je lichaam herstellen. Dit is geen inspanning meer maar ontspanning.

Nodig

Gek genoeg heb je dit langzame tempo nodig. Door je rust direct na een training en de invloed van je herstelloop, kom je helemaal bij van die intensieve trainingsprikkel. Van de Afrikaanse lopers is het bekend dat als ze een herstelloop doen dat het niet meer is dan een jogger in het park. Het gaat zo langzaam dat je bijna niet meer ziet dat daar de talenten van Afrika lopen.

Kan het wat langzamer

Voor een goede herstelloop moet je die eeuwige gedachte van de hardloper: ‘Kan het niet wat sneller’, helemaal loslaten. Die kilometertijd is niet interessant. Wat wel interessant is, is of je helemaal herstelt van al die inspanning uit je afgelopen trainingen.

Heb je na die rust direct na de intensieve training en de ‘inspanning’ in je herstel je vorm van voor al die intensiteit weer terug? Dat heb je net nodig om weer die hele intensieve trainingsprikkel te geven. Zonder dat pleeg je roofbouw op jezelf. Het gaat niet zo zeer om een ‘hard day’ te laten volgen door een ‘easy day’. Die grote marge van de ene kant van intensiteit naar de andere kant lijkt bij toppers te werken maar ook zij moeten zoeken wat bij hen past. En dat is niet makkelijk in een standaard naar dagen te benoemen. Het is zoeken hoeveel rust en herstel je nodig hebt voordat het weer tijd is voor de intensieve trainingsprikkel.