Je hebt besloten om (weer) te starten met hardlopen. Goed zo! Hardlopen is een gezonde vorm van bewegen waarmee je snel conditie opbouwt en je je beter gaat voelen. Maar hoe doe je dat nou? Zeker nu het kouder gaat worden, is de motivatie ver te zoeken. Je blijft liever heerlijk binnen op de bank dan dat je naar buiten gaat lopen zwoegen om überhaupt 30-45 minuten achterelkaar te blijven lopen.

Elke loper kan zijn eerste stappen nog herinneren. Hoe stroef of moeizaam het ging, elke loper vraagt zich af of het ooit makkelijker zal worden. Je bent dus echt niet de enigen. Maar hoe kan je het voor jezelf dan makkelijker maken?

Ten eerste is het verstandig om goed voorbereid te beginnen, zodat je geen valse start maakt. Als je weinig loopervaring hebt, merk je dat je snel vooruit gaat en dat je al snel enkele kilometers achter elkaar kunt lopen. Maar je lichaam is nog weinig inspanning gewend, waardoor de kans op blessures toeneemt. De meeste blessures komen namelijk voor bij beginnende hardlopers. Het is daarom verstandig om goed voorbereid te beginnen. We geven je een aantal tips waardoor je zonder zorgen aan de start kunt staan van je eerste 5 of 10 kilometer.

Zet een doel en maak een plan

De basiselementen om het te blijven volhouden is een einddoel. En om een einddoel te bereiken moet je een plan maken. In je plan zet je wanneer je gaat hardlopen en bedenk je waar je gaat lopen. En zorg dat je daarbij genoeg rustdagen tussendoor neemt. Een van de meest voorkomende fouten die beginners maken is te hard van stapel lopen. Je lichaam wennen aan de schokken die ze moeten opvangen en herstel is daarbij net zo belangrijk als het trainen zelf. Dus hou het bij om de dag, ongeveer maximaal 3 keer per week. Daarnaast zoek je in je directe woonomgeving een geschikte looproute. Denk hierbij aan parken of vraag medehardlopers waar ze het liefst lopen. Het beste zoek je een paar routes bij elkaar en meet je de verschillende afstanden van die routes. Zo creëer je eigen “routeplanner” en dit helpt om het vol te houden.

Zet een evenement in je agenda

De makkelijkste manier om de motivatie te vinden om consequent naar buiten te gaan is om je in te schrijven voor een hardloopevenement. Dit zorgt ervoor dat je geen smoesjes kan bedenken om niet te trainen. Je hebt tenslotte inschrijfkosten betaald voor je startbewijs. Dat wil je toch niet weggooien? Via onze kalender vind je verschillend evenementen die aankomende maanden zullen plaatsvinden.

Hardloopschema

Een goed hardloopschema zorgt ervoor dat je verantwoord traint. Sommige lopers lopen gewoon op gevoel en vinden het niks om een hardloopschema bij te houden, maar als beginner is dit een fijne houvast. Een hardloopschema zorgt er namelijk voor dat je trainingen geleidelijk worden opgebouwd waardoor je niet te hard van stapel loopt. Hierdoor loop je minder kans op blessures. Als je nog nooit eerder gelopen hebt, is het verstandig om een hardloopschema te volgen die je begeleidt om 30 tot minuten achter elkaar te lopen. Op onze runlog kun je gratis hardloopschema’s vinden die je binnen een aantal weken kunnen klaarstomen.

Een goede warming-up en cooling-down

Veel beginnende lopers denken dat zodra ze de deur uitgaan ze moeten gaan lopen. Maar een goede warming-up is echt een must als het komt op hardlopen. Begin daarom altijd met wandelen en ga dan over op dribbelen en rustig lopen. Als je die dag nog weinig fysieke activiteit hebt gedaan, kun je het beste beginnen met een stevig wandeltempo van circa 5 minuten voordat je begint te lopen. De warming-up tijd behoort niet tot de daadwerkelijke trainingstijd. Je zult dus nog steeds een halfuur (en misschien naar Evy luisteren) moeten lopen. Na afloop is het verstandig om ongeveer 5 tot 10 minuten rustig uit te lopen. Dit is je cooling-down. Hierna kun je je spieren stretchen. Dit kun je buiten doen of op een matje binnen als het te koud is buiten.

Aarzel niet om te wandelen

Misschien lukt het niet om in een stuk door te lopen, dan is wandelen echt niet erg. Wandelen gedurende je training betekent echt niet dat je hebt gefaald. Wandelen wordt namelijk vaak gebruikt bij intervaltrainingen. Hier is de wandel/dribbel pauze een onderdeel van de training. En voor beginnende lopers is een mix van wandelen en hardlopen de manier om je conditie langzaam op te bouwen.

Krachttraining

Lopen is op zichzelf een gezonde maar ook eenzijdige vorm van sporten. Vanuit een totaal fitness gedachte is het aan te raden om dit aan te vullen met een aantal krachtoefeningen voor je buik en rug. Je buik- en rugspieren zijn namelijk cruciaal voor je houding en dus ook voor het hardlopen.

Hou vol en heb geduld

Geduld is essentieel om op den duur beter te presteren. Je zult niet meteen een hele marathon kunnen lopen, maar dat betekent niet dat het nooit zal lukken. Realiseer juist wat je tot nu toe hebt bereikt. Je zult versteld staan hoe snel je al 5 kilometer of 10 kilometer kunt hardlopen. En wanneer je wilt verbeteren, zul je moeten volhouden en geduld moeten hebben. Realiseer je dat door vol te houden, je een basis legt voor betere prestaties in de toekomst. Je lichaam verandert namelijk niet van de ene op de andere dag. Daar is tijd voor nodig. En uiteindelijk zul je je echt een halve of hele marathon kunnen lopen.