Van fout naar goed trainen in 5 stappen


Hardlopen lijkt zo simpel. Toch kan je er ongelooflijk veel fouten mee maken. Haal de basisfouten eruit en dan is iedere training een ervaring die goed is voor je gezondheid en conditie. Doorloop deze 5 stappen en dan is iedere training raak.1 – Kleinere pas met hogere cadans

Hardlopers die tempo versnellen neigen naar een pas waarbij je landt op de hak. Je kunt je wel voorstellen dat de haklanding niet ideaal is. Je remt dan met iedere pas in plaats van de landing onder je lichaam waarbij iedere pas je helpt om snelheid en balans te stabiliseren.

Schrap die te lange pas uit je sportieve vocabulaire. Loop liever met meer passen en met een hogere cadans – het aantal passen per minuut. Je leert daardoor sneller bewegen en je verkleint de kans op blessures doordat de overgang van de ene naar de andere pas soepel verloopt.

2 – Krachtoefeningen pas na 3 uur

Het is uitstekend als je jezelf een sterk lichaam bezorgt door krachtoefeningen. Het grote nadeel, hardlopen met zijn duurkarakter en krachttraining met zijn explosiviteit zijn twee verschillende energiesystemen. Je moeten ze een beetje scheiden om optimaal te profiteren van je training.

De vuistregel is dat je minstens 3 uur tussen de duurtraining en de pure krachttraining plant. Je kunt natuurlijk altijd wat kleine krachtoefeningen in bijvoorbeeld een warming-up doen, maar overdrijf het niet. Dan hebben die oefeningen een ander karakter. Ze schudden  je even wakker, dat is juist fijn en goed bij een warming-up.

3 – Van 5 naar 15

We weten het, de 10 kilometer is populair. Dat is heel begrijpelijk want 80% van alle trainingen duren ongeveer een uur. Blijkbaar vinden we dat als hardloper fijn, zo’n duidelijk tijdslimiet waarbij je even lekker buiten frisse lucht hapt.

Blijf niet hangen in dat ene rondje. Vooral omdat je dan ook de neiging hebt om alsmaar dat ene 10 km rondje te doen. Vaak kun je wel 3, 4 of meer alternatieven vinden. Nog beter is het om de ene training 5 tot 8 kilometer te lopen en 2 of 3 dagen later een stuk boven de 10. Speel met je afstand en verras iedere keer je hardloperslijf met nieuwe prikkels.

4 – Intensieve training en snel moment in de training

Vanuit het oogpunt van overbelasting adviseren veel trainers om 1x in de week een intensieve training te doen. Daarbij gaan we uit van drie tot vier trainingen in de week. Denk daarbij aan een interval. Je gaat dan op of voorbij de 80% van je conditionele vermogen lopen. Echt zwaar en als je dit iedere keer zou doen een grote belasting van je lichaam waardoor de kans op blessures toeneemt.
Dat hoeft je er niet van te weerhouden om in de andere trainingen niet even een leuk tempo er in te gooien. Niets zo lekker om na 7 kilometer van je 10 een snelle 1.000 meter te lopen. De voorwaarde: zorg dat je echt goed warm bent en je voelt nergens een kleine blessure of een pijntje.

5 – Kijk meer vooruit

Ben jij ook zo’n stoepkijker? Hardlopers gaan voor zekerheid en willen zien waar ze lopen en dan wordt veel naar de stoep of het asfalt gekeken. Bedenk dan de stand van je hoofd vaak leidend is voor de rest van je houding. Dus als het veilig is, je kent de route goed en er komen geen gekke hobbels aan, hoofd omhoog en vooruit kijken.

Ik wens je weer mooie trainingen toe.

Share This